Egykezes húzodzkodás / One arm chin up

Most, hogy egy kis szünetet tartok az edzésben, legalább van egy kis időm ide is írni. Már régen terveztem, hogy elkészítem ezt a videót és feltöltöm ide.
A klasszikus egykezes húzódzkodás. Aki szeretné megpróbálni csak óvatosan tegye, mert ha nem vagy elég erős hozzá és nem melegítesz be egy kicsit a gyakorlat előtt akkor könnyen pórul járhatsz. Hidd el ez saját tapasztalat . Nekem a tricepszem szakadt el másfél éve és több mint egy év plussz munka volt mire meg tudtam ezt csinálni. Sok sikert mindenkinek hozzá :-)
-------------------------------------------------
Now as I keep a little interval in my training I have got a little time for writing here. It was my old plan to make this video.
The classic one arm chin up. Who wants to try it, do it very cautiously, because if you are not strong enough and don't warm up yourself a little you can easy take a knock. Believe me it's my own experience.
My ticeps torn away one and half year ago and it was more than one year plus work to do it again.
Good luck for everybody :-)

Híd / Bridge

Most pár szót ejtenék a híd gyakorlatról. Kb. egy éve a sima híd gyakorlatról áttértem a falséta lefelé elnevezésű gyakorlatra, mert a teljes híd viszonylag már könnyen ment. Viszont ez utóbbi gyakorlatnál egész könnyen le tudok sétálni egészen a földig, de a falról egyszerűen képtelen vagyok letenni a kezem a földre.
Mivel lassan egy éve nem tudok előrébb lépni, így most inkább visszatértem a teljes híd gyakorlathoz. Megpróbálom még stabilabbá tenni a hidamat, mert valószínűleg az a baj, hogy mikor letenném az egyik kezemet a földre majd utána a másikat, ott egy pillanatig egy kézen kellene tartanom a testemet és ezt nem tudom megcsinálni.
Amúgy nem ez a kedvenc gyakorlatom, de nagyon, nagyon  hasznos. Kiegészítve az aktív nyújtással , gerinc csavarással szinte teljesen megszűntek a korábbi csípő fájdalmak. Mindenkinek csak ajánlani tudom, hogy szánjon rá időt.  Szóval építem tovább a hidat :-)

A részletes edzésemről , ismétlésekről itt találsz további információkat:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html
--------------------------------------
Now I write a few words about the bridge exercise. About a year ago I stepped forward from the full bridge exercise to the , as I call it the "wall walk" down exercise, because I felt the full bridge too easy. But when I do this exercise I walk down quite easy but I'm not able to put down my hands onto the ground. I can't step forward so I stepped back to the full bridge exercise.
I try to stabilize my bridge. I think that the problem is when I try to put down my hand from the wall onto the ground I have to keep my body on one arm for a few seconds and I'm not strong enough to it.
Tell the truth that's not my favourite exercise, but it's very, very useful. Complete with the active stretching and the spine twisting. Since I use these exercises my hip problems almost full gone away.  I just can recommend this for everybody.
So I continue to build my bridge :-)

You can read details about my trainings here:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

Könyök / Elbow

Az edzés során  a legtöbb gyakorlat közben - húzódzkodás, fekvőtámasz kézállásban, fekvőtámasz - a könyökünket is nagyon megterheljük. Tavaly év végén éreztem, hogy egyre jobban fáj mind a két könyökömnél a kezem belső fele. Tudtam, hogy valamelyik gyakorlatnál valószínűleg túl terhelem és helytelenül végzem a gyakorlatot.
Utánanéztem a Fegyencedzés 1. könyvben megint a gyakorlatok helyes végrehajtásnak és meg is találtam mit csinálok rosszul.
A húzódzkodásnál, főleg ha egy kézzel csináljuk, nem szabad teljesen kinyújtani a kezünket. Az alsó ponton a vállak feszesen tartása mellett fontos, hogy a könyökünk ne nyúljon ki teljesen. Egy egész kicsit legyen behajlítva, különben az egész testsúlyunkkal lógva a kezünkön túlnyúlik az ízület és az bizony fájni fog.
Ma már gondosan ügyelek erre a húzódzkodásaimnál és csodák csodája a fájdalom is elmúlt :-)
Erre figyeljetek oda nagyon ,szerintem.
------------------------------------------
During a training , while we do most of the exercises - pull up ( chin up) ,HSPU, PSP etc.- we task our elbows on a hard way. At the end of the last year I felt more and more pain in the inner side of my elbow on my both arms. I knew that I overload my elbows and I did one of the exercises on a wrong way.
I looked after it in the Convict Conditioning Part 1. and I found  in it what I did in a bad way.
When you do chin ups you mustn't roll out your arms totally. At the lowest point you have to keep your arms a little bent and keep your shoulders tensely, otherwise your joint will be extended. And it's  very painful.
Nowdays I pay attention for it when I do chin ups and look wonder the pain gone away :-)
So be very careful a and try to avoid the injury.

5 x 5

Csináltam egy kis videót egy gyakorlatsorból amit elneveztem 5 x 5 - nek, bár igazság szerint nem is én hanem Al Kavadlo, akitől először láttam ezt.  Jó kis sorozat, főleg ha megcsinálod ötször egymás után.

Tegnap volt a magyarországi Ironman 2013 verseny. Reggel mikor felébredtem kicsit fájt a szívem, hogy nem vagyok ott, de végül is én döntöttem úgy, hogy nem megyek. Pár barátom indult a versenyen így egész nap nagyon drukkoltam nekik. Nagyon meleg nap volt 36-38 fok, nagyon nehéz verseny volt, pont mint tavaly mikor én is ott voltam. Volt amelyikük fantasztikusan teljesített, voltak akik nagyon szenvedtek és sajnos olyan is volt köztük aki fel kellett, hogy adja. Gratulálok nektek srácok, szép teljesítmény volt.
--------------------------------------

I made a short video from a few exercises. I named it 5 x 5. It's a very good series, mainly if you do it 5 times. Tell the truth  first I saw it from Al Kavadlo.

Yesterday was the hungarian Ironman 2013. When I woke up this morning I had a little pain in my heart that I'm not there. A few friends took part in this race, so I  support for them. The weather was very hot 36 -38 celsius, so it was a hard race day. As the same as last year when I was there too. One of them went very good, the others suffered and unfortunatelly a few of them  didn't able to finish the race. Congratulations guys, big achievement.

A monotónia ellen / Against the monotony

Most, hogy hónapok óta heti hatszor edzek kezdtem azt érezni, hogy elfáradok. Nagyon jól megy az edzés, de úgy éreztem, hogy kicsit fel kell dobnom, változtatnom, mert ha mindig ugyan azt csinálom akkor nem is testben, hanem fejben belefáradok az edzésbe. Szóval kitaláltam, hogy az egyik héten csinálom ugyan azt mint eddig , a másik héten pedig egy más programot.
Eddig a heti hat edzésen napi 2 gyakorlatot csináltam 2-2  sorozattal plussz a kiegészítő gyakorlatok. Így egy héten minden gyakorlatra kétszer került sor .Na, ez a program marad. De a másik héten szintén 6 nap edzés lesz, de egy nap csak 1 gyakorlat 5 sorozattal plussz a napi kiegészítő gyakorlatok. Így az ilyen heteken egy  gyakorlatból még többet ki tudok hozni , több ismétléssel. Ez egyben megtöri a monotonitást is , változást jelent az edzésben ami fontos, mert szerintem így nem kell túl sok olyan heteket beiktatnom amikor egyáltalán nem edzek a fáradtság miatt. Hosszútávon kevesebbet kell pihennem és többet tudok edzeni , erősebb leszek és jobban fogok fejlődni. Szerintem nagyon fontos, hogy ne legyenek egysíkúak hónapokig az edzések, mert az fáradtsághoz vezet,az pedig ha nem állunk le az edzéssel betegséghez. Fontos, hogy élvezzük az edzéseket.
A tapasztalatokat meg majd úgy is megosztom :-)

Az edzéseimet itt tudod követni:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html

--------------------------------------------------
Now that I train 6 times a week I began to feel that I'm tired. The trainings go well, but I felt that I have to drop up, change a bit, because if I do always the same I will be tired. Not in my body,but in my head. So I decided the one week I do the same what I did until now, but for the other I create a new program, so I will have a 2 week cyclic.
Until now I did 2 exercises with 2-2 series on every training 6 times a week plus the additional work. So I could do every kind of exercise 2 times a week. This is my first week program. But on the other week I train also 6 days a week but one day I do only one exercise with 5 series plus the additional work. So this week I can do more reps from one kind of exercise. I think if I do 2 programs  fortnightly it will break the monotony.
It means changes in the trainings, what is very important because I will have less absolutly rest weeks, when I     can't train because of the tiredness.On a long distance I have to rest less and I can train more. I hope that with this method I will be stronger and I will develop more.I think it's a very important thing that our trainings won't be shallow for months, because at first you will be tired and then if you don't keep an interval you will be ill. And most of all : enjoy all of our training days  :- )
Of course I will share my experience here.

You can follow my trainings here:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

Összegzés / Summary

Ma betelt a kék könyvem, vagyis az edzésnaplóm amit 2011 novembere óta írtam , szinte minden nap. Ezért gondoltam írok egy kis összegzést a "mester hatos" gyakorlatairól , hogy hol tartok és hova szeretnék eljutni.

1. Fekvőtámasz kézen állásban.
Ez a kedvenc gyakorlatom. Itt az egyszerű kézenállásban végzett fekvőnél tartok 2 x 9 ismétlésnél, ami ha jól számolom az 5. lépés a  tízből. Ebből kéne 2 x 15 ismétlést végezni, hogy tovább léphessek.A következő majd a szűk kéztartással végzett kézállásos fekvő lesz.  A cél persze az egy kézen végzett fekvőtámasz kézállásban 2 x 5 ismétléssel kezenként, hát ez még fényévekre van.

2. Híd
Na , ez viszont nem a kedvenc gyakorlataim közé tartozik. Itt a falséta lefelé nevű gyakorlatnál tartok jelenleg, 1 x 4 ismétléssel. Ami ebben nehéz az , hogy a kezemet a falról a földre letegyem. Ez a  7.  lépés. Itt a végső cél a teljes hídba lemenni és onnan visszajönni állásba 2 x 30 ismétléssel. Lehetséges ez egyáltalán ? :-)

3. Húzódzkodás
Itt a szűk kéztartással végzett húzódzkodásnál tartok 2 x 8 ismétléssel , ami a 6 lépés. Ezzel a gyakorlattal viszonylag gyorsan haladok, mert a sérülésem már elmúlt. Eljutottam már a 8. lépésig is, de akkor szakadt el a tricepszem és emiatt amellett, hogy 3 hónapig egyáltalán nem tudtam húzódzkodni visszaestem pár lépést. Szóval csak óvatosan. Itt a cél az egykezes húzódzkodás és kezenként 2 x  6 ismétlés.

4.Guggolás
Ebben már elértem a 10. mesterlépést, jelenleg 2 x 8 ismétlést csinálok. Itt a végső cél lábanként 2 x 50 ismétlés.

5. Fekvőtámasz
Ebben is elértem a mesterlépést , az egykezes fekvőtámaszt. Most 2 x 6 ismétlésnél járok kezenként. Itt a cél az 1 x 100 ismétlés kezenként és persze, hogy zárt lábbal tudjam csinálni ezt a gyakorlatot, mert terpeszben kicsit könnyebb, de azt gondolom, hogy először a karjaimat, vállaimat kell megerősíteni.  Hát szép terv az elkövetkező 10 évre :-)

6. Lábemelés
Ez is sikerült a másfél év alatt. Elértem a teljes lábemelést , most 2 x 8 ismétléssel dolgozom, itt a cél 2 x 30 ismétlés majd pedig ugyan ennyi de már V tartással.

Ahogy most látom a legnehezebb lesz továbblépni a híd és a kézenállásban végzett fekvőtámasszal, de majd meglátjuk másfél év múlva, ha a következő könyv is betelik. Sokat elértem azért másfél év alatt, végigmenve a lépéseken , szépen lassan.A legfontosabb, hogy megtanultam , hogy figyeljek arra, hogy ne használjak lendületet a gyakorlatoknál, csak az "erőt" a végrehajtáshoz. Így nem "csalok" a magasabb ismétlésszámok elérése miatt. Szóval amit megtanultam az a türelem :-) A célokat nem kell és nem is lehet egy nap alatt elérni, azokhoz idő kell és sok munka.

Mivel egyre népszerűbb a street workout, sokszor látok a tereken edzeni srácokat ami jó, de ahogy látom mindjárt a legnehezebb gyakorlatokat akarják megcsinálni amiket a youtube-on látnak. Ahhoz , hogy azokat megcsinálják szerintem végig kell járni egy utat, ami bizony évekig is eltarthat, rengeteg edzéssel, különben sérülés lesz a vége. Sokszor csalnak a lendülettel egy - egy gyakorlatnál, csak, hogy megtudják csinálni. Persze én is ilyen voltam és így edzettem kb. 20-25 éve . Ma már óvatosabb vagyok azért. Nevezzük ezt tapasztalatnak és ne öregségnek:-) Pedig Paul módszerét követve hihetetlen fejlődést értem el és fogok is remélem. 100 % -ig hiszek benne és igazából az se érdekes, hogy Paul "Coach" Wade egyáltalán létezik e.

Egy héten hatszor edzem és most már megjelentek az edzéseimben a kiegészítő gyakorlatok is, mint a fogás erősítés, vádli, szabad kézen állás, zászló, vagy a planche.

Röviden eddig jutottam az úton amin haladok tovább a magam tempójában.

Az edzéseimről részletesen itt olvashatsz:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html
------------------------------------------
Today  I reached at the end of my  " blue book" , my training diary. I wrote it since Nov. 2011 ,almost every day. So I thought I write a little summary where I'm now and what are my aims.

1. HSPSP
That's my favourite exercise. Now I'm at step 5 and I do 2 x 9 reps. I want to do 2 x 15 reps before I'll step forward.The next step will the HSPSP with close hands. The last aim is of course the OA HSPSP with 2 x 5 reps on each hand. It's light years from now :-)

2.Bridge
It's not my favourite. Now I'm at the exercise as I call it wall walk down, step 7. I do 1 x 4 reps. It's very hard for me to put down my hand to the ground at the end of this exercise. The last aim is to go down and back to the full bridge from standing position with 2 x 30 reps. Is it possible at all ? :-)

3. PUP
Now I'm at step 6, pull-up with close hands.I do 2 x 8 reps.I go with this exercise relatively quickly because my injury is healed. At the end of the last year I reached step 8, but my triceps was torn, so I wasn't able to do pull-ups 3 months and fell back a few steps. My aim is of course the OA PUP, 2 x 6 reps with each hands.

4. SQUAT
In this exercise I reached the " master step", Pistol SQUAT . Now I'm doing 2 x 8 reps ( each leg ), but the aim is 2 x 50.

5. PSP
Here I reached too the step 10., the OA PSP. Now I do 2 x 6 reps on each hand, here is the last aim 1 x 100 reps on each hand, and I have to do this exercise with closed legs. Now my legs are opened, but I think first I have to built my arms, shoulders stronger. So it's a nice plan for the next 10 years :-)

6.LL
I reached the full LL . It lasted one and half year but I reached it. I do 2 x 8 reps, but the aim is the 2 x 30 reps and then the V keeping with 2 x 30 reps.

As I see now  the Bridge and the HSPSP exercises will be the hardest to go forward. We will see it in about one and half year when my next diary will be full. I think I reached a lot as I went through the steps.The most important thing what I learned that not to use dynamics to the exercises ,only  "strenght". So I don't trick to reach higher number of reps.What I learned too is patience. You can't reach your aims under 1 day , you have to work hard and long.

The street workout is more popular day by day. I saw guys train everywhere in the parks, but they want to do the hardest exercises at once what they had find on th e Youtube. If you want to do these hard exercises you have to walk through your way. It lasts  maybe years, train a lot or you will be injured. As I see they trick , use dynamics just to do this or that exercise. They cheat themselves. Of course I was the same about 20 -25 years ago . Nowdays I'm more careful. Call we it experience and not  old age :-)
As I followed Paul's method I reached incredible results. I believe in this training 100 % and it doesn't matter if Paul " Coach" Wade exists or not .

I train 6 times a week and now I do additional works as grip strenghtening, calf, free handstanding, human flag, planche. 

Shortly I reached here with my own speed.

You can read about my trainings here:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

Aktív nyújtás / Active stretching

Az aktív nyújtásról a Fegyencedzés 2 részében olvastam. A könyvet karácsonyra kaptam és letenni sem tudtam.
A futástól ekkor már kb. 1 éve komoly fájdalmaim voltak a jobb csípőmben. Ez futás közben valahogy mindig elmúlt de másnap volt, hogy alig tudtam járni. Mikor olvastam az aktív nyújtásról gondoltam kipróbálom. A gyakorlatok a következők:

1 x 10 sec teljes híd
2 x 5 sec teljes híd

4 x 5 sec L - tartás

1 x 20 sec gerinc csavarás ( mind két oldal)

Az első pár hónapban nem éreztem változást nagyon, de folytattam tovább, hetente 2 alkalommal.
Kb. 1 hónappal ezelőtt azt vettem észre, hogy szinte egyáltalán nem fáj már a csípőm. A nyújtást kiegészítettem 2 homeopátiás szer szedésével amit 3 hónapig szedtem januártól március végéig. ( Rhus Toxicodendron, és Ruta Gravolens ). Legnagyobb örömömre egyáltalán nem kellett fájdalom csillapítókat és gyógyszereket beszednem. Azóta csak ajánlani tudom az aktív nyújtást mindenkinek akinek hasonló hát vagy csipő problémái vannak. Érdemes rászánni az időt.   Köszönöm Paul :-)
--------------------------------------------
I read about the active stretching in the Convict Conditioning 2. I got this book as a christmas present. I couldn't put it down.
I had serious pain in my right hip from the lot of running since last year. It vanished when I ran, but after it I hardly could walk. When I read about this kind of stretching I decided to try it.
The exercises are the next:

1 x 10 sec full bridge
2 x 5 sec full bridge

4 x 5 sec L-keeping

1 x 20 sec full -twist hold ( picture is above)

In the first few months I didn't feel any changes, but I went on. I did it twice a week. About a month ago I recognized that I don't feel any pain in my hip. I completed the stretching with 2 homeopatic medicine ( Ruta Gravolens and Rhus Toxicodendron) . The most of my pleasure I didn't have to take any pain killer. So I recommend this method for everybody who has got the same problem. It's worth the time. Thank's Paul :-)

Használd az eszed / Use your mind

Ma kézenállós fekvőtámaszos nap lett volna, de reggel mikor felkeltem valahogy nagyon fáradtnak éreztem magam. Úgy, hogy megcseréltem a holnapi és mai edzés egy részét, mert úgy éreztem, hogy ma nem tudnám megcsinálni teljes erőbedobással az edzést. Viszont nem szerettem volna kihagyni sem a mai tréninget, így ma egykezes fekvőtámaszos napot tartottam és jól is ment.

Szerintem fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire. Többször volt már, szerintem mindenkivel előfordult , hogy nem éreztem jól magam, vagy kicsit beteg voltam, de azért edzettem csak hogy megcsináljam a napi adagot. Na ,ilyenkor aztán nem 1-2 nap esett ki hanem 1 vagy 2 hét. Nem véletlenül érezzük amit érzünk.

A szerveztünk mindig figyelmeztet minket ha túlhajtanánk magunkat. Ha fáradtak vagyunk, kizsákmányoljuk a szervezetünket: betegek leszünk.Ez ilyen egyszerű. Így kényszerít minket pihenésre a szervezetünk, ha nem használjuk a józan eszünket. Szóval figyeljünk magunkra és ha nem vagyunk túl jól egy - egy edzést inkább hagyjunk ki ,nem fog összedőlni a világ, és akkor nem kell majd több hétig betegeskednünk és edzéseket kihagynunk.

Az edzéseimről itt olvashatsz: 

http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html

És egy kis történelem:

Angelo Siciliano Acriban , Calabria, Olaszország született 1892.-ben. Angelino  1905-ben  költözött Brooklynba, New York. Felvette a Charles nevet és bőrmunkásként kezdett dolgozni. Sok fajta edzést kipróbált, használt súlyokat, csigás ellenállást és a calisthenicet is. Atlas , állítása szerint nem építette a testét. Atlast más erős emberek motiválták az edzésre, olyanok mint akiről például már korábban írtam Eugen Sandow, vagy Bernarr MacFarren.

Egy történet szerint egy a strandon történt incidens után – ekkor mindössze 44 kg volt a testsúlya- kezdett foglalkozni az erősítéssel és szinte megszállottja lett. Edzéseiben felhasználta az állatkertben látottakat. Miközben az oroszlánokat figyelte felmerült benne : „ van nekik súlyzójuk, vagy egyéb más eszközük ? „ Nincs. Azt a tanulságot vonta le, hogy akár az oroszlán, akár a tigris úgy vált nagyon erőssé, hogy csak az izmok feszültek egymásnak.

1921-ben Bernarr MacFadden , a Physical Cultuer kiadója, egy a Amdison Square Gardenben tartott versenyen látva, Siciliano-t kikiáltja a világ legtökéletesebben fejlesztett testű férfijává.

Hamarosan övé lesz az erős ember szerepe a Coney Island-i cirkuszban.

Folyt köv...

------------------------------------

Today I planned a HSPU day, but I felt very tired when I got up. So I changed my HSPU day for a OAPU day, because I felt this training easier. I thought I wouldn’t be able to do the HSPU on full gas, but I didn’t want to miss the training either. It was a good decision, I did a good training.

It’s important to listen the signs of our body.

It was a few times , I think everybody felt the same, that I didn’t feel well, but I did the training. I wanted to do the planned training if it’s raining or not. So I forced the training and at the end I had to rest 1 or 2 weeks instead of 1 or 2 days.It’s not unintentional what we feel.

Our body always warn us before we step over our limits.If we are too tired,exploited our body we will be ill. That’s so simple. Our body force us to have a rest if we don’t use our mind.

So watch yourself and if you aren’t feeling well miss one or two trainings. It’s not the end of the world.It’s better than to be ill for a long time.

You can read about my trainings here:

http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

And a little history:

Born Angelo Siciliano in Acri, Calabria, Italy, in 1892, Angelino, as he was also called, moved to Brooklyn, New York, in 1905, took the name Charles, and became a leather worker. He tried many forms of exercise initially, using weights, pulley-style resistance, and gymnastic-style calisthenics. Atlas claimed they did not build his body. Atlas was inspired by other fitness and health advocates who preceded him; world-renowned strongman Eugen Sandow and Bernarr MacFadden (a major proponent of "Physical Culture").

As a youth, according to the story he always told, Siciliano had a bully kick sand into his face at a beach; at this time in his life, also according to the story, he weighed only 97 pounds (44 kg).Humiliated, the young Siciliano joined the YMCA  and began to do numerous exercise routines, becoming obsessed with strength. According to several stories/claims while at the zoo and watching a lion stretch, he thought to himself, "Does this old gentleman have any barbells, any exercisers?...And it came over me....He's been pitting one muscle against another!" He concluded that lions and tigers became strong by pitting muscle against muscle.

In 1921, Bernarr MacFadden, publisher of the magazine Physical Cultuer, dubbed Siciliano "The World's Most Perfectly Developed Man" in a  contest held in Madison Square Garden. He soon took the role of strongman  in the Coney Island Circus Side Show .To be continued....

Folyamatos fejlődés / Unbroken development

A hosszú hétvége után ma ismét edzettem. Kicsit jól esett pihenni. Az edzésnaplóban követheted mit és mennyit csináltam.
http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html

Az első edzés óta ( 2011. november 8. kedd ) mindig leírtam, hogy mit csináltam. Ez az én kis kék könyvem. Ma kicsit visszanéztem. Ez volt az első edzésem :

2 x 10 fekvőtámasz szűk kéztartással
2 x 25 térdfelhúzás

Nagyon jó, hogy visszalehet nézni és nyomon követni a fejlődést. Csak javasolni tudom, hogy vezessetek edzés naplót. Hasznos dolog. Én a könnyű gyakorlatokból hetente 1 ismétléssel többet csináltam, de így is türelmesnek kellett lennem, hogy ne akarjak túl gyorsan haladni. Most, hogy némely gyakorlatból elértem a mesterlépés szintjét azt a módszert követem, hogy havonta 1 ismétlést adok hozzá. Ez néha elég lassúnak tűník számomra is, viszont hasznos mert így alig várom a következő hónapot amikor már érzem, hogy tudok akár még eggyel több egykezes fekvőtámaszt, vagy egylábas guggolást csinálni. Nekem ez vált be. Lehet, hogy lassan,de folyamatosan haladok az utamon, ami így remélem jó sokáig vezet. Kiszámoltam, hogy pl.az egykezes fekvőtámaszból a cél - kezenként 1 x 100 - elérése kb. 2023.- ban lesz :-) , és csak ha minden jól megy. És pont ezt szeretem a saját testsúlyos edzésben. Régebben is sokat gondolkodtam, hogy mondjuk 60 évesen fogok e edzeni és mit, mennyit ? Most visszanézve az edzésnaplót ez már nem kérdés, hiszen rengeteg dolgot kell még elvégeznem mire a Mester Hatos gyakorlataiban elérem a céljaimat.

------------------------------------------

After the long weekend I trained again. Tell the truth I liked the rest.You can follow my trainings in the training diary.
http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

 I always wrote a training diary since my very first training.It was on  8th November 2011.Tuesday. That's my little blue book. Today I looked in and that was my first training:

2 x 10 PSP closed hands
2 x 25 knee pull-up.

It's a very good thing that I can look back and follow  on my trainings.So I can suggest for you to write a training diary. It's a very useful thing. As I saw  I added one rep  to the easier exercises. I had to be patient, because sometimes I wanted to go faster. Now that I reached the master step from a few of the Big 6 I only add 1 rep per a month. Now this is my well-tried method. Of course sometimes I feel that I can go faster, but I don't want. So I'm looking forward the next month, when I feel that I can do one more pistol squat or one-arm pushup. I go slowly but continously on my own way. I hope this road leads very far. I made a quick headcount that it will be 2023 when I'll  reach the 1 x 100 OAPSP ( each hand) what is the aim :-) And that's the optimal case if everything goes well. I like just it in the bodyweight training.A few years ago I thought about that what will I train when I'll be 60. Will I train at all ? Now that I looked back my diary it's not a question, because I have a lot of things to do before I reach my aims with the Big 6.

Csak tisztán / Just cleanly

Ma reggel edzés közben a következő jutott eszembe. Úgy tűnik kicsit elakadtam a fekvőtámasz kézenállásban gyakorlatnál. Egyszerűen képtelen vagyok 2 x 8,5 ismétlésnél többet csinálni. Tudom, hogy túl fogok jutni ezen csak idő kell hozzá. Viszont az jutott eszembe, hogy gondolom ilyenkor szoktak, vagy előbb némi serkentőhöz nyúlni. Van pár haverom akik ma már nem edzenek, de régen kipróbáltak ezt azt. Komoly cuccokat, nem azt amit a boltban is megvehetsz. Egy-két hét és minden edzés nélkül 110 kilóval nyomtak fekve és nagyon erősnek érezték magukat. Na ja, amíg szúrták a szert. Ma egyikük se tud talán még 5 normál fekvőtámaszt megcsinálni. Akkor mi értelme az egésznek ? erre persze nincs értelmes válaszuk. Én sose szedtem semmit, mert azt gondolom, hogy értelmetlen úgy erősnek lenni, hogy ha nem jutsz hozzá, vagy éppen nem szedheted a bogyóidat akkor hirtelen összemész és képtelen vagy egy kanalat arréb tenni. Én mindig az edzésben hittem. Persze én is akartam nagyobb és erősebb lenni, de el kell fogadnunk a korlátainkat és azt meg kell próbálnunk kijebb tolni. Edzéssel.Lehet, hogy ez egy lassú és hosszú út, de hát ráérünk. Én mindenkinek csak azt tanácsolnám, ha egyáltalán érdekel valakit, hogy ne nyúljon drogokhoz, serkentőkhöz. A rossz hírem az, hogy ha igazán erős akarsz lenni az sok munka és hosszú idő. Tehát edzz !!!

Az edzéseimről itt olvashatsz:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html
-----------------------------
Today while I was training the next came to my mind. It seems that I stopped with the HSPU. I'm not able to do more than 2 x 8.5 reps.I know I will do it in a time.But I think some people solve this problem with drugs. I have a few mates , who tried really strong sport drugs. Now they are out of training. They are still alive :-). You can't buy these stuffs in a fitness store. 1 or 2 weeks and they could push 110 kilos on a bench. They felt themselves very strong. Well , until they used the drugs. Today none of them can do 5 PSP. So what's the good of it? They haven't got any clear answer. I never used anything, because I think it's a sensless thing to be strong that if you don't get the stuff you will grow down.I always believe in the training. Maybe it's old school. Of course I wanted to be bigger, stronger but not this way.We must accept our limits and we have to try to push out these borders.Maybe it's a slow and long way, but I think we have time. So I advice everybody : don't use drugs.The bad news is: that if you wan't to be really strong, it's a hard work and lot of time.So let's train. You know: don't talk about it , do it !

You can read about my trainings here:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

Zászló / Flag

A trieszti videó sokaknak tetszett. Amúgy szerintem is jó lett. 

Mit is csináltam azóta :

Április 26.,péntek:

- bemelegítés

- 2 x 8 fekvőtámasz kézállásban

- 1 x 3 falsétalefelé

- 2 x 5 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen

- 3 x 50 sec. felemás függeszkedés

Április 28. vasárnap:

- 1 x 10 normál fekvőtámasz ( bemelegítés)

- 2 x 4 egykezes fekvőtámasz

- 2 x 6 teljes lábemelés

- 1 x 18 egylábas vádli

Április 29. hétfő:

- bemelegítés

- 2 x 6 húzódzkodás

- 2 x 6 egylábas guggolás

- aktív nyújtás

Április 30. kedd:

- 1 x 10 fekvőtámasz

- 2 x 8 fekvőtámasz kézenállásban

- 1 x 3 falséta lefelé

- 15 sec egykezes függeszkedés

Úgy döntöttem, hogy mivel most már heti kétszer is van időm függeszkedni , az egyik edzésen előrébb lépek. Így megcsináltam egy sorozat egykezes függeszkedést. A 15 másodperc valójában nem volt megterhelő, ezért legközelebb majd 5 másodperccel növelem az időt.

És ami a legfontosabb ma reggel elkezdtem az edzést a zászló gyakorlatra. Elsőnek az átkulcsolós zászlót fogom megcsinálni. Paul összesen 8 lépésben tanítja ezt a gyakorlatot. Kisérletezgettem egy kicsit és én valahol az 5 és a 6 lépés környékén vagyok. A zászlót felhúzott térdekkel minden gond nélkül meg tudom csinálni, de, hogy az egyik lábam ( alsó) szépen nyújtva legyen azt még gyakorolnom kell. Csütörtökön folytatom :-)

Május 1. szerda:

- 1 x 10 fekvőtámasz

- 1 x 5, 1 x 4  egykezes fekvőtámasz

- 1 x 7, 1 x 6 teljes lábemelés

- 1 x 18, 3 x 17 egylábas vádli

Jól látszik, hogy mivel minden nap edzek szinte és új hónap van, hogy megint hozzáadtam egy ismétlést néhány gyakorlathoz. Szerintem így jó, hogy a legnehezebb gyakorlatokból ( mesterlépés) havonta eggyel növelem az ismétlés számot. Így kellően erősödöm és kisebb a sérülés veszélye.

Valamelyik este nézegettem a netet. Találtam egy gyakorlatot, a neve Dragon Fly. Egy srác mutatta be. Ezt a gyakorlatot kb. 20-22 éve a raktárban ahol dolgoztam szórakozásból csináltam. Nekem soha nem kellet erre edzenem, ma is bármikor megcsinálom, de most már legalább tudom, hogy neve is van :-) Mi is ez a gyakorlat. A lényege hogy a hátadon fekszel , a kezed a fejed felett és megkapaszkodsz valamibe. Legjobb ha egy nagy asztalon ( pl. lebetonozott ping-pong asztal) csinálod és az asztal szélébe kapaszkodsz. Felmész gyertya állásba és szép lassan , nyújtva leengeded a lábad, de nem teszed le. Így kb. csak a fejeden , meg a vállaidon fekszel, a nyújtott láb miatt szépen ívelődik a tested.Majd lentről lassan vissza emeled a lábad a függőleges gyertya állásba. Ez 1 ismétlés. Nagyon látványos gyakorlat, bár szerintem  egyáltalán nem nehéz.

Hamarosan készítek erről egy videót és felrakom nektek :-)

Történelem:

Bartolomeo „ Bert” Assirati ( 1908 – 1990 ) angol profi bírkózó volt,nehézsúlyú világbajnok, majd halála után a halhatatlanok tagjává választották. Ismert volt erő mutatványairól. Képes volt mint egy 100 kilóval végezni a testépítés pullover gyakorlatát és ő volt az egyik legnehezebb ember ( 110 kg ) aki meg tudta csinálni a keresztfüggést.

Assirati 1 évesen kezdte az edzéseket, 17 évesen egy akrobata duó ( Mello és Nello ) tagja volt. Kézenállós egyensúlyozós gyakorlatokat mutattak be. Profi bírkózó pályafutása 20 évesen kezdődött, majd súlyemeléssel foglalkozott. A világ egyik legerősebb emberének tartották. Nehéz súlya ellenére képes volt a keresztfüggésre és az egykezes kézenállásra.Győztes mérkőzései után pedig hátra szaltót csinált.1938-ban 363 kg.-ot teljesített a felhúzásban. Folyt.köv…

------------------------------------

A lot of people liked my Triest video. I think we did a good job :-)

What did I do since last time:

26 April, Friday

- warm up

- 2 x 8 HSPSP

- 1 x 3 Wall Walk down

- 2 x 5 lifting arm PSP on fingers

- 3 x 50 sec. odd hang

28 April , Sunday:

- 1 x 10 normal PSP ( warm up)

- 2 x 4 OAPSP ( every arm)

- 2 x 6 full LL

- 1 x 18 OL Calf 

29 April ,Monday:

- warm up

- 2 x 6 normal PUP

- 2 x 6 Pistol Squat ( every leg )

- active stretching

30 April, Tuesday:

- 1 x 10 PSP ( warm up)

- 2 x 8 HSPSP

- 1 x 3 WW down

- 15 sec One Arm ( OA) hang

Now I have time for the hang exercises two times a week, I step forward. So I did one serie OA hang. The 15 sec wasn't really hard, so next time I will do 20 sec.

And what is the most important thing, that I begin to practise the human flag. At first of course the fold version.Paul teaches this exercise through 8 steps. Now  I'm between  the 5th and 6th. It's easy for me to do this exercise with pulled up legs but it's harder to stretch out my lower leg. I will continue on Thursday :-)

1 May, Wednesday:

- 1 x 10 normal PSP

- 1 x 5, 1 x 4  OAPSP

- 1 x 7, 1 x 6 full LL

- 1 x 18, 3 x 17 OL Calf

It seems good that now I train almost every day and it's a new month I can add one rep to a few exercise.I think this is the right way. I add only one rep to the hardest ex.( masterstep) per a month , so I become stronger and the danger of the injury is smaller.

One night I just looked the net and I found an exercise, the Dragon Fly. I smiled a bit. I did this exercise about 20 years ago at my workplace just for fun. This ex. is very spectacular, but it's not so hard I think.

So now I know the name of this ex. at least. Soon I make a video about the Dragon Fly. Just for fun again:-)

History:

Bartolomeo "Bert" Assirati (1908 – 31 August 1990), was an English professional wrestler who became a multiple time British Heavyweight Champion, and, posthumously, a member of the Hall of Fame He was known for displaying various feats of strength, including setting a British record in 1938 by lying on his back, and pulling over at arms length a two hundred pound barbell. At 240 pounds, Assirati was one of the heaviest men to perform the iron cross.

Assirati began weight-training at the age of twelve. At the age of seventeen, Assirati formed part of the acrobatic stage duo Mello and Nello. Travelling to every port they could reach, the pair performed a variety of hand-balancing acts. At the age of twenty, Assirati began his career as a professional wrestler, but continued to train as a weight-lifter. At his highest weight, he was one of the strongest men in the world, and could still perform such acrobatic maneuvres as the iron cross and a one-arm hand stand. After winning matches, Assirati would perform a standing back flip. In 1938, Assirati deadlifted 800 pounds.  To be continued...

1 másodperces szabály / 1 second rule

A héten sokat kellet dolgoznom így nem volt időm írni, de ma már ezt nem halogathatom tovább.
Röviden mi is volt a héten:

Hétfő:
- bemelegítés
- 2 x 4 húzódzkodás
- 1 x 5, 1 x 4 egylábas guggolás
- aktív nyújtás

Este mivel dolgoztam nem tudtam elmenni futni.

Kedd:
Reggel futottam Adával , a rhodesiai ridgebackemmel 10 km.-t, pótolva az esti kimaradt futást.

Szerda:
Mivel ma is dolgoznom kellett így elmaradt az úszás, viszont legalább csinálhattam a fegyencedzést:-)

- bemelegítés
- 2 x 4 egykezes fekvőtámasz
- 2 x 6 teljes lábemelés
- 1 perc felemás függeszkedés

Csütörtök:
- bemelegítés
- 1 x 8,5, 1 x 8  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- aktív nyújtás

A kézállásos fekvőtámaszból most már stabilan megy a 2 x 8 ismétlés. Próbálok átlépni a 2 x 9 -re még ebben a hónapban.

Péntek:
- 1 x 5, 1 x 4 húzódzkodás
- 2 x 5 egylábas guggolás
- 2 x 3 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen
- 2 x 55, 1 x 50 sec. felemás függeszkedés
- 3 x 17, 1 x 16 egylábas vádli

A húzódzkodásnál és a guggolásnál minden edzésen hozzá tudok tenni 1 ismétlést, bár a húzódzkodásnál még mindig fáj a tricepszem.

Szombat:
Na ma készültem becsülettel az Ironmanre, futottam 25 km.-t. Jól ment, bár az utolsó 5 km. nem esett túl jól.

Vasárnap:
2 x 20 tólódás széken.

És mi az az 1 másodperces szabály ?
Szerintem az egyik legfontosabb. Minden gyakorlat alsó és felső pozíciójánál állj meg 1 másodpercre. Ezzel abszolút kiiktatod azt hogy lendületet használj a gyakorlatokhoz. És figyelj arra is, hogy teljes izom kontroll mellett végezd a gyakorlatokat, ne hagyatkozz például a gravitációra akkor mikor lefelé ( a föld irányába) mozogsz egy gyakorlat végzése közben. Például ugyan olyan fontos a kontroll a húzodzkodásnál a lefelé tartó mozgástartományban, mint amikor felfelé húzod magad. Próbáld ki, hogy csinálj mondjuk 10 húzodzkodást úgy, hogy nem állsz meg sem fent, sem lent hanem csak folyamatosan dolgozol. Na,most csináld úgy, hogy fent megállsz 1 másodpercre, lassan leengeded magad, megállsz lent 1 másodpercre. Ez 1 ismétlés. Próbálj ebből is 10-et csinálni. Érezni fogod a különbséget, na ez a valódi erő és izom építése :-)

Egy kis videó a húzodzkodásról:

---------------------------------------------
This week I had to work a lot, but now I have to write. It's not a question.
In a short form what was on this week:

Monday:
- warm up
- 2 x 4 PUP
- 1 x 5, 1 x 4 OL SQUAT
- active stretsching

In the evening I have no time for running.

Tuesday:
I went for a 10 kms running with my rhodesian ridgeback, Ada.

Wednesday:
Again in the work from morning to evening, so I had to delete the swimming day, but I did CT at least :-)

- little warm up
- 2 x 4 OAPSP
- 2 x 6 full LL
- 60 sec odd hang

Thursday:
- warm up
- 1 x 8,5, 1 x 8 HSPSP
- 1 x 3 WW down
- active stretching

Now I'm able to do 2 x 8 reps from the HSPSP, so I try to reach the 2 x 9 reps in this month.

Friday:

- 1 x 5, 1 x 4 PUP
- 2 x 5 OL PISTOL SQUAT
- 2 x 3 Lifting Arm PSP on fingers
- 2 x 55, 1 x 50 sec. Odd hang
- 3 x 17, 1 x 16 OL calf

Now I can add 1 rep. from the PUP and from the Pistol Squat on every training. I feel a little pain in my triceps yet, but it's better and better after every training.

Saturday:
Today I prepared for the Ironman2013. I ran 25 kms, the last 5 wasn't a "joyride"

Sunday:
- 2 x 20 PUP on chairs

What is the 1 second rule ?
I think this is one of the most important. When you do an exercise stop your movement every upper and lower position of the exercise for 1 second. In this way you absolutely strike out to use dynamics.You have to listen carefully that do the exercises with  a full controlled muscles.Don't use the gravitation when you move toward the earth. Controll your body, your muscles.Forexample  when you do pull-ups the control is the same important when you move down as when you move up.
Try to do 10 pull-ups in a continuous way, not ot stop anywhere. Now try this 10 that you stop at the top for 1 second, you slowly go down, stop at the bottom for 1 second. This is one repeat. Try to do 10 reps in this way. You will feel the difference :-). This is the real muscle and strength building.