Aktív nyújtás / Active stretching

Az aktív nyújtásról a Fegyencedzés 2 részében olvastam. A könyvet karácsonyra kaptam és letenni sem tudtam.
A futástól ekkor már kb. 1 éve komoly fájdalmaim voltak a jobb csípőmben. Ez futás közben valahogy mindig elmúlt de másnap volt, hogy alig tudtam járni. Mikor olvastam az aktív nyújtásról gondoltam kipróbálom. A gyakorlatok a következők:

1 x 10 sec teljes híd
2 x 5 sec teljes híd

4 x 5 sec L - tartás

1 x 20 sec gerinc csavarás ( mind két oldal)

Az első pár hónapban nem éreztem változást nagyon, de folytattam tovább, hetente 2 alkalommal.
Kb. 1 hónappal ezelőtt azt vettem észre, hogy szinte egyáltalán nem fáj már a csípőm. A nyújtást kiegészítettem 2 homeopátiás szer szedésével amit 3 hónapig szedtem januártól március végéig. ( Rhus Toxicodendron, és Ruta Gravolens ). Legnagyobb örömömre egyáltalán nem kellett fájdalom csillapítókat és gyógyszereket beszednem. Azóta csak ajánlani tudom az aktív nyújtást mindenkinek akinek hasonló hát vagy csipő problémái vannak. Érdemes rászánni az időt.   Köszönöm Paul :-)
--------------------------------------------
I read about the active stretching in the Convict Conditioning 2. I got this book as a christmas present. I couldn't put it down.
I had serious pain in my right hip from the lot of running since last year. It vanished when I ran, but after it I hardly could walk. When I read about this kind of stretching I decided to try it.
The exercises are the next:

1 x 10 sec full bridge
2 x 5 sec full bridge

4 x 5 sec L-keeping

1 x 20 sec full -twist hold ( picture is above)

In the first few months I didn't feel any changes, but I went on. I did it twice a week. About a month ago I recognized that I don't feel any pain in my hip. I completed the stretching with 2 homeopatic medicine ( Ruta Gravolens and Rhus Toxicodendron) . The most of my pleasure I didn't have to take any pain killer. So I recommend this method for everybody who has got the same problem. It's worth the time. Thank's Paul :-)

Könnyebb napok / Easier days

Szerda: ma úszás volt, 2000 méter, továbbra is készülés az Ironmanre.

Csütörtök: Ma végre 3 hónap után elkezdtem ismét húzódzkodni. Egyszerű, normál húzodzkodást csináltam. Szerencsére a tricepszem bírta, szinte alig éreztem fájdalmat.Szóval minden OK.

- bemelegítés
- 1 x 5 teljes húzódzkodás
- 2 x 3  egylábas guggolás
- aktív nyújtás ( 10 sec. híd, 2 x 5 sec. híd , 4 x 5 sec. L tartás, 2 x 20 sec gerinc csavarás)

Péntek:
- bemelegítés
- 1 x 5 egykezes fekvőtámasz
- 2 x 5 teljes lábemelés
- 3 x 47 másodperc felemás függeszkedés
- 4 x 16 egylábas vádli , nyújtott térddel

Mivel most már több gyakorlatban elértem szinte egyszerre a " mesterlépést " így alacsony ismétlés számokkal kell most dolgoznom. Ami jó mert időben rövidebbek az edzések, de persze azért fárasztóak. Most a cél :a tökéletes elsajátítása a gyakorlatoknak aztán lehet növelni az ismétléseket :-)

Szombaton futottam 20 km.-t. Kicsit hideg volt az idő, de ez is meg volt :-)

Vasárnap még csináltam 2 x 20 tolódást széken, ezt a gyakorlatot csináltam eddig húzódzkodás helyett, és így ha már ez is része lett az edzésnek,  megtartom ezt a gyakorlatot is.

És akkor ma is egy kis történelem:
Ma is egy régi erős emberről írok. Ő Eugene Sandow.Eredeti neve Friedrich Wilhelm Müller ( 1867. Ápr. 2. - 1925. Okt. 14.). Ő volt a modern testépítés atyja, birkózó, cirkuszi előadó. Sandow a poroszországi Königsbergben született. Hazáját 1885-ben hagyta el, hogy a katonai szolgálatot elkerülje. Cirkuszi atlétának állt és művésznevét is ekkor vette fel. 1889-ben Londonba utazik, ahol erejével hamarosan nagyon híres lesz.

1893-ban Chicago-ba szerződtetik. Alkalmazója Florenz Ziegfeld hamar rájön, hogy a közönséget Sandow tökéletes izomzata érdekli inkább mint a súlyok amit fel tud emelni. Ezért egy ilyen jellegű előadást szervez számára. Sandow másik látványos produkciója volt, hogy láncokat tekert maga köré amit izmai megfeszítésével egyszerűen eltört. Hamarosan ő lett Ziegfeld első számú sztárja . Folyt köv.....

-----------------------------------------

Wednesday: Today was swimming day, I swam 2.000 metres, preparing for the Ironman :-)

Thursday: After 3 months, I began to do pull-ups again.I did simply, normal pull-up.Fortunately my triceps worked well, I hardly felt any pain. So everything is OK. 

- warm up
- 1 x 5 full PUL
- 2 x 3 OL SQUAT
- Active Stretching ( 10 sec. Bridge, 2 x 5 sec. bridge, 4 x 5 sec. L -keeping, 2 x 20 sec spine twisting

Friday:
- warm up
- 1 x 5 OAPSP
- 2 x 5 full LL
- 3 x 47 sec. odd hang
- 4 x 16 OL calf 

As I reached the "Masterstep" in a few exercise, now I have to work with low repeat numbers.It's good because the time of the training  is shorter, but of course they are tiring too.The aim is: to do the exercises in a perfect way and then I can increase the reps.

Saturday I  ran 20 kms. The weather was is bit cold. But it didn't matter really.

Sunday I did 2 x 20 PSP on chairs. I did this exercise instead of the PUL,  it became the part of my training, so I will keep this excellent exercise.

And a little history:

Eugen Sandow (April 2, 1867 – October 14, 1925), born Friedrich Wilhelm Müller, was a Prussian pioneering bodybuilder known as the "father of modern bodybuilding".

Sandow was born in Königsberg, Prussia (now Kaliningrad, Russia) on April 2, 1867 to a German father and a Russian mother. He left Prussia in 1885 to avoid military service and traveled throughout Europe, becoming a circus athlete and adopting Eugen Sandow as his stage name.

Sandow traveled to London in 1889, and stage jumped a performance of strongmen where he won instant fame and recognition for his strength. This impetus launched him on his career as an athletic superstar. Soon, he was receiving requests from all over Britain for performances. For the next four years, Sandow refined his technique and crafted it into popular entertainment with posing and incredible feats of strength.

Florenz Ziegfeld wanted to display Sandow at the 1893 World's Columbian Exposition in Chicago, but Ziegfeld knew that Maurice Grau had Sandow under a contract. Grau wanted $1,000 a week. Ziegfeld could not guarantee that much but agreed to pay 10 per cent of the gross receipts.

Ziegfeld found that the audience was more fascinated by Sandow's bulging muscles than by the amount of weight he was lifting, so Ziegfeld had Sandow perform poses which he dubbed "muscle display performances"... and the legendary strongman added these displays in addition to performing his feats of strength with barbells. He added chain-around-the-chest breaking and other colorful displays to Sandow's routine. Sandow quickly became Ziegfeld's first star. To be continued...