Edzésnapló

Mostantól ezen az oldalon olvashatod az edzéstervemet, mikor mit csináltam :-)

-----------------------------------------------------
2014. november 7., péntek:
- 2 x 5  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 2 x 5  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 15 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. november 6., csütörtök:
- 2 x 1  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 8 teljes lábemelés
- 2 x 3 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 15 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. november 5., szerda:
- 2 x 5  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 2 x 5  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 15 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. november 4., kedd:
- 2 x 1  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 8 teljes lábemelés
- 2 x 3 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 15 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. november 3., hétfő
- 7 km. futás
- 1 x 60 hasizom gyakorlat

2014. október 11., szombat:
SPAR Budapest Maraton 42 km. Idő: 5:10:55

2014. október  2., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 2 x 8  HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. október 1., szerda:
- 1 x 1,5  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 16 teljes lábemelés
- 1 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 10  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 30 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 30., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg
- 1 x 8 , 1 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. szeptember 29., hétfő
- 15 km. futás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2014. szeptember 26., péntek:
- 1 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 16 teljes lábemelés
- 1 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 30 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 25., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 8, 1 x 7  HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. szeptember 24., szerda:
- 1 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 16 teljes lábemelés
- 1 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 25 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 23., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg
- 1 x 8 , 1 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. szeptember 22., hétfő
- 30 km. futás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2014. szeptember 19., péntek:
- 1 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 15 teljes lábemelés
- 1 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 20 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 18., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 8, 1 x 7  HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. szeptember 17., szerda:
- 1 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 15 teljes lábemelés
- 1 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 20 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 16., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg
- 1 x 8 , 1 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. szeptember 15., hétfő
- 30 km. futás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2014. szeptember 11., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 1 x 1,2  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 8, 1 x 7  HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. szeptember 10., szerda:
- 1 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 15 teljes lábemelés
- 1 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- aktív nyújtás
- 1 x 20 tolódás
- 20 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 9., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg
- 1 x 8 , 1 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. szeptember 8., hétfő
- 23 km. futás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2014 szeptember  5., péntek:
- 1 x 5 ,1 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 48 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 4., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 1 x 1  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 8, 1 x 7  HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. szeptember 3., szerda:
- 2 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 15, 1 x 14  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 48 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. szeptember 2., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg
- 1 x 8 , 1 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. szeptember 1., hétfő
- 1 x 13  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Augusztus 29., péntek:
- 1 x 4 ,1 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Augusztus 28., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 2 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Augusztus 27., szerda:
- 2 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 14  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Augusztus 26., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 2 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Augusztus 25., hétfő
- 1 x 13  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Augusztus 15., péntek:
- 2 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 40 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Augusztus 14., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 2 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Augusztus 13., szerda:
- 2 x 1  egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 14  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Augusztus 12., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 2 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Augusztus 11., hétfő
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 13  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Augusztus 8., péntek:
- 1 x 5  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 40 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Augusztus 7., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 24 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 24 kg.
- 2 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Augusztus 6., szerda:
- 2 x 4  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 14  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 35 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Augusztus 5., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  húzódzkodás létra / 2 x 16 kg.
- 1 x 1,2,3  +  fekvőtámasz kézállásban létra  /2 x  16 kg.
- 2 x 7 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Augusztus 4., hétfő
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 12  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Július 18., péntek:
- 1 x 5  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 7  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 35 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Július 17., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Július 16., szerda:
- 2 x 4  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 14  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 35 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Július 15., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 10 húzódzkodás  / 24 kg.
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 10 húzódzkodás / 24 kg.
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 10 húzódzkodás / 24 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Július 14., hétfő
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 12  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Július 11., péntek:
- 1 x 5  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7, 1 x 6  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 30 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Július 10., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Július 9., szerda:
- 2 x 4  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 14, 1 x 13  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 30 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Július 8., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 10 húzódzkodás  / 24 kg.
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 10 húzódzkodás / 24 kg.
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 9 húzódzkodás / 24 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Július 7., hétfő
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Július 4., péntek:
- 1 x 5  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 7, 1 x 6  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 20 másodperc felemás törölközős függeszkedés (mind két kéz )

2014. Július 3., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4,5  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Július 2., szerda:
- 1 x 4  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 14, 1 x 13  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 1 perc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Július 1., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 10 húzódzkodás  / 24 kg.
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 9 húzódzkodás / 24 kg.
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 9 húzódzkodás / 24 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Június 30., hétfő
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Június 27., péntek:
- 1 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 6  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 másodperc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Június 26., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3,4,5  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Június 25., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 13  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 40 másodperc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Június 24., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 9 húzódzkodás  / 24 kg.
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 9 húzódzkodás / 24 kg.
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 9 húzódzkodás / 24 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Június 23., hétfő
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2014 Június 20., péntek:
- 1 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 6  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 40 másodperc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Június 19., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra  / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  húzódzkodás létra / 16 kg.
- 1 x 1,2,3,4  +  fekvőtámasz kézállásban létra / 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Június 18., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 13  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 35 másodperc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Június 17., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 9 military press  + 1 x 9 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 9 military press  + 1 x 9 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 9 military press + 1 x 9 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 60 sec

2014. Június 16., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 14 km. futás

2014 Június 13., péntek:
- 1 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 6 , 1 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 30 másodperc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Június 12., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 9 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 9 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Június 11., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 13  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 30 másodperc dupla ,törölközős függeszkedés

2014. Június 10., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 9 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 9 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 6 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Június 9., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Május 30., péntek:
- 1 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 6 , 1 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 47 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Május 29., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 9 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 9 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 9 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 28., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 12  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 50 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Május 27., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 9 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 9 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 9 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 26., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 2 x 5  egykezes fekvőtámasz zárt lábbal ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 50 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Május 23., péntek:
- 1 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 6 , 1 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 47 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Május 22., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 8 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 8 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 7 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 21., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 12  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 47 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Május 20., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 8 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 8 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 8 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 19., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 2 x 5  egykezes fekvőtámasz zárt lábbal ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 49 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 11 km. futás

2014 Május 16., péntek:
- 1 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 6 , 1 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 47 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Május 15., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 7 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 7 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 7 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 14., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 12  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 47 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Május 13., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 7 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 7 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 7 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 8 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 12., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 2 x 5  egykezes fekvőtámasz zárt lábbal ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 49 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 11 km. futás

2014 Május 9., péntek:
- 1 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 1 x 6 , 1 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 47 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Május 8., csütörtök :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 6 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 6 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 6 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 7., szerda:
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 12  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Május 6., kedd :
Kettlebell ( 16 kg / 24 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 6 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 6 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban / 24 kg.
- 1 x 6 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban/ 24 kg.
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás / 16 kg.
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás/ 16 kg.
- 2 x 5 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Május 5., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 48 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 10 km. futás

2014. Április 30., szerda:
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 12  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 40 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Április 29., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 30 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 30 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 30 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Április 28., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 47 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 10 km. futás

2014 Április 25., péntek:
- 1 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Április 24., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 29 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 29 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 29 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Április 23., szerda:
- 1 x 11  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 12  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Április 22., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 29 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 29 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 29 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014 Április 18., péntek:
- 1 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Április 17., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 28 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 28 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 28 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Április 16., szerda:
- 1 x 10, 1 x 9  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 12, 1 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 40 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Április 15., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 28 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 28 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 28 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Április 14., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 3  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 46 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 10 km. futás

2014. Április 10., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 27 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 27 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 27 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Április 9., szerda:
- 2 x 9  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 12, 1 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 35 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Április 8., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 27 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 27 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 27 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 7 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 4 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Április 7., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 2  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 45 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 7 km. futás

2014 Március 28., péntek:
- 1 x 3  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 27., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 26 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 26 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 26 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 26., szerda:
- 2 x 9  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 30 másodperc törölközős függeszkedés

2014. Március 25., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 26 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 26 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 26 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 24., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 2  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 44 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Március 21., péntek:
- 1 x 2  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 20., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 25 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 25 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 25 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 19., szerda:
- 2 x 9  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 1 perc egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 18., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 25 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 25 egykezes swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 25 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 17., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 2  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 43 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Március 14., péntek:
- 1 x 2  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 50 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 13., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 24 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 24 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 24 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 12., szerda:
- 1 x 9, 1 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 11., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 24 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 24 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 24 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press  + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 10., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 2  fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 43 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Március 7., péntek:
- 1 x 2  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 50 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 6., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 23 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 23 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 23 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 5., szerda:
- 1 x 9, 1 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Március 4., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 23 swing + nyolcas + 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 23 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 23 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Március 3., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 1 fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 42 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Február 28., péntek:
- 1 x 2  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 27., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 22 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 22 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 22 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 26., szerda:
- 2 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 11 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 25., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 22 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 22 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 22 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 3 HALO / 24 kg.
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 24., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 1 fél egykezes húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 41 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Február 21., péntek:
- 2 x 1  felemás fekvőtámasz kézállásban kosárlabdán (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 20., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 21 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 21 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 21 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 15 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 19., szerda:
- 2 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 11, 1 x 10 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 18., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 21 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 21 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 21 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 8 húzódzkodás
- 2 x 15 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 17., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 2 x 9 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 40 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014 Február 14., péntek:
- 2 x 7  felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 5 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 13., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 20 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 20 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 20 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 14 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 12., szerda:
- 2 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 10 teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 11., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 20 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 20 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 20 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 14 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014 Február 7., péntek:
- 1 x 7, 1 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 1 x 5, 1 x 4 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 6., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 19 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 19 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 19 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 6 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 13 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 5., szerda:
- 2 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 10, 1 x 9  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 50 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Február 4., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 19 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 19 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 19 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 8 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 13 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Február 3., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 9, 1  x 8  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 39 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2014. Január 30., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 18 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 18 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 18 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 12 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 29., szerda:
- 2 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 9  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 28., kedd :
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 18 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 18 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 18 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 5 military press ülve + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 12 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 27., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 8  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 38 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 8 km. futás

2014. Január 24., péntek:
- 1 x 7, 1 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 4 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 50 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 23., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 17 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 17 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 17 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 11 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 22., szerda:
- 2 x 8  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 9, 1 x 8  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 21., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 17 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 17 egykezes swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 17 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 5 military press egy lábon + 1 x 7 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 11 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 20., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 8  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 37 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 6 km. futás

2014. Január 17., péntek:
- 1 x 7, 1 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 4 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 43 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 16., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 16 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 16 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 16 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 10 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 15., szerda:
- 1 x 8 , 1 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 8  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 40 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 14., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 16 swing + nyolcas + 1 x 7 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 16 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 16 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 5 military press állva + 1 x 7 húzódzkodás
- 2 x 10 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 13., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 8, 1 x 7  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 36 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 6 km. futás

2014. Január 10., péntek:
- 2 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 4 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 35 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 9., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 15 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 9 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 8., szerda:
- 2 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 7  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 35 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2014. Január 7., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 15 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 9 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2014. Január 6., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 7  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 35 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. December 20., péntek:
- 2 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 4 egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2013. December 19., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 15 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 9 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. December  18., szerda:
- 2 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 7  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 47 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. December 17., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 15 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 15 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 military press ülve + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 9 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. December 16., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 7  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 35 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 1 óra lépcsőzés

2013. December 13., péntek:
- 2 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 1 x 4, 1 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2013. December 12., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 14 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 14 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 14 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 8 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. December  11., szerda:
- 2 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 6  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 50 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. December 10., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 14 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 14 egykezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 14 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 4 military press egy lábon + 1 x 6 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 8 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. December 9., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 7  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 10  teljes híd
- aktív nyújtás
- 1 x 34 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 15 km. futás

2013. December 6., péntek:
- 2 x 6 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 1 x 4, 1 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 45 sec egykezes  függeszkedés ( mind két kéz)

2013. December 5., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 13 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 13 egykezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 13 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 7 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. December  4., szerda:
- 2 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 5  teljes lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. December 3., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 13 swing + nyolcas + 1 x 6 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 13 egykezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 13 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 4 military press állva + 1 x 6 húzódzkodás
- 2 x 7 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. December 2., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 7, 1 x 6  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 4  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- 1 x 33 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2013. November 29., péntek:
- 2 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. November 28., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 12 swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 12 egykezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 12 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 3 military press állva + 1 x 5 húzódzkodás
- 2 x 6 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. November  27., szerda:
- 2 x 7  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 4  teljes V  lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. November 26., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 12 swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 12 egykezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 12 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 5 húzódzkodás
- 1 x 3 military press állva + 1 x 5 húzódzkodás
- 2 x 6 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. November  25., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 6  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 4  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- 1 x 32 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 9 km. futás

2013. November 22., péntek:
- 2 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. November 21., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 4 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 4 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 4 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 4 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 4 húzódzkodás
- 1 x 3 military press állva + 1 x 4 húzódzkodás
- 2 x 5 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. November  20., szerda:
- 1 x 7 , 1 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 4 , 1 x 3  teljes V  lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 40 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. November 19., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 11 swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 11 egykezes swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 11 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 4 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 4 húzódzkodás
- 1 x 3 military press állva + 1 x 4 húzódzkodás
- 2 x 5 HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. November  18., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 6, 1 x 5  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 4  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- 1 x 31 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 9 km. futás

2013. November 15., péntek:
- 2 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. November 14., csütörtök:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 3 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 3 húzódzkodás
- 1 x 3 military press állva + 1 x 3 húzódzkodás
- HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. November  13., szerda:
- 2 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 37 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. November 12., kedd:
Kettlebell ( 16 kg ) + fegyencedzés
- 1 x 10 swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 10 egykezes swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 10 váltott kezes swing + nyolcas + 1 x 3 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 military press ülve + 1 x 3 húzódzkodás
- 1 x 3 military press egy lábon + 1 x 3 húzódzkodás
- 1 x 3 military press állva + 1 x 3 húzódzkodás
- HALO
- pihenőidő : 30 sec

2013. November  11., hétfő:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 5  felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 4  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- 1 x 30 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 7 km. futás

2013. Október 24., csütörtök:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 5 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 4  falséta lefelé
- 1 x 30 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Október 19., szombat:
- 2x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 47 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 18., péntek:
- 2 x 5 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 16., szerda:
- 2 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 47 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 15., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 5, 1 x 4 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 14., hétfő:
- 1 x 5, 1 x 4 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 4  falséta lefelé
- 1 x 30 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2013. Október 12., szombat:
- 1 x 6, 1 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 11., péntek:
- 1 x 5, 1 x 4 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 10., csütörtök:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 5, 1 x 4 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 29 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Október 9., szerda:
- 1 x 6, 1 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 45 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 8., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 5, 1 x 4 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 7., hétfő:
- 1 x 5, 1 x 4 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 29 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Október 5., szombat:
- 1 x 6, 1 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 44 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 4., péntek:
- 1 x 5, 1 x 4 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 3., csütörtök:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 5, 1 x 4 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 28 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Október 2., szerda:
- 1 x 6, 1 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 1 x 20 tolódás
- 44 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Október 1., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 4 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 30., hétfő :
- 2 x 4 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 28 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- 12 km. futás

2013. Szeptember 28., szombat:
- 2 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 3  teljes V  lábemelés
- 40 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 27., péntek:
- 2 x 4 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 2 x 3  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 26., csütörtök:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 2 x 4 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 27 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Szeptember 18., szerda:
- 1 x 5, 2 x 4 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 3 x 10  egylábas guggolás  ( mind két láb)
- 1 x 20 tolódás
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 17., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 4, 2 x 3 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 3 x 8  teljes lábemelés
- 1 x 37 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- 10 km. futás

2013. Szeptember 16., hétfő:
- 1 x 4, 2 x 3 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 3 x 2  falséta lefelé
- 1 x 27 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Szeptember 11., szerda:
- 1 x 5, 2 x 4 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 3 x 10  egylábas guggolás  ( mind két láb)
- 1 x 20 tolódás
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 10., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 5 muscle up
- 1 x 8, 4 x 7 teljes lábemelés
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 9., hétfő:
- 1 x 4, 4 x 3 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 1 x 37 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás
- 9 km. futás

2013. Szeptember 6 ., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 5 x 4 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- front lever edzés
- back lever edzés
- aktív nyújtás
- 1 x 3 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 1 x 37 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )

2013. Szeptember 5., csütörtök:
- átkulcsolós és eltoló zászló ( mind két oldal )
- muscle up 1 x 4, 1 x 3
- 5 x 2  egylábas guggolás 16 kg.-os kettlebell-el  ( mind két láb)
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás

2013. Szeptember 4., szerda:
- 1 x 4, 4 x 3 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 3 tolódás 16 kg.-os kettlebell-el
- 1 x 26 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
-1 x 35 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- planche

2013. Szeptember 3., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- 1 x 4, 1 x 3 muscle up
- 5 x 2  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Szeptember 2., hétfő:
- 5 x 3 felemás fekvőtámasz kézállásban (  mind két kéz )
- 1 x 35 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás
- 7 km. futás

2013. Augusztus 31., szombat:
- 5 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 25 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Augusztus 29., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 5 x 7  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás

2013. Augusztus 28., szerda:
- 5 x 3 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 20 tolódás
- 1 x 25 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
-1 x 35 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- planche

2013. Augusztus 27., kedd:
- átkulcsolós  és eltoló zászló ( mind két oldal )
- muscle up 2 x 3
- 5 x 2  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. augusztus 26., hétfő:
- 5 x 7  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 32 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás
- 7 km. futás

2013. augusztus 24, szombat:
- 2 x 4  felemás fekvőtámasz kézállásban ( mind két kéz )
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 25 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás
- 1 x 24  vádli

2013. augusztus 23., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 7,  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 10, 1 x 9  teljes lábemelés
- 1 x 3 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 1 x 32 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- aktív nyújtás

2013. augusztus 22., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 2 x 3
- 2 x 4  felemás húzódzkodás
- 2 x 10 egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. augusztus 17., szombat:
- 5 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 23 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. Augusztus 16., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 5 x 4 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- front lever edzés
- back lever edzés
- aktív nyújtás
- 1 x 30 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )

2013. Augusztus 15., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 5 x 7  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás

2013. Augusztus 14., szerda:
- 5 x 2 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 20 tolódás
- 1 x 23 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
-1 x 25 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- planche

2013. Augusztus 13., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 2 x 3
- 5 x 2  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés
- 1 perc felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. augusztus 12., hétfő:
- 5 x 7  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 25 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás

2013. augusztus 10, szombat:
- 2 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 25 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás
- 1 x 22  vádli

2013. augusztus 8., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 2 x 3
- 1 x 4, 1 x 3  felemás húzódzkodás
- 1 x 10, 1 x 9 egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 50 felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. augusztus 7., szerda:
- 2 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 3  falséta lefelé
- 1 x 25 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás
- 1 x 22  vádli
- 2 x 20 tolódás
- planche

2013. augusztus 6., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 1 x 4, 1 x 3  felemás húzódzkodás
- 1 x 10, 1 x 9 egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 45 felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. augusztus 5 ., hétfő:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 7,  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 9,  teljes lábemelés
- 1 x 20 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- aktív nyújtás

2013. július 27., szombat:
- 5 x 6 teljes lábemelés
- 1 x 21 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)

2013. július 26., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 5 x 4 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- front lever edzés
- back lever edzés
- aktív nyújtás
- 1 x 30 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )

2013. Július 25., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 5 x 6  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás

2013. július 24., szerda:
- 5 x 2 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 20 tolódás
- 1 x 20 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. Július 23., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 5 x 2  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. Július 22., hétfő:
- 5 x 7  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 30 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás

2013. július 20., szombat:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 7 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 9 teljes lábemelés
- 1 x 20 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. Július 19., péntek:
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 5 falséta lefelé
- 1 x 2 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 2 x 60, 1 x 35 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás

2013. Július 18., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 2 x 3  felemás húzódzkodás
- 2 x 9 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. július 17., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 7,  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 9,  teljes lábemelés
- 3 x 20, 1 x 19 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche
- 2 x 20 tolódás

2013. Július 16., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 2 x 3 felemás  húzódzkodás
- 2 x 9 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. Július  15., hétfő:
- 1 x 10 , 1 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 5 falséta lefelé
- 1 x 30 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás
- este: 1 óra futás

2013. július 13., szombat:
- 5 x 6 teljes lábemelés
- 1 x 20 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. július 12., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 5 x 4 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- front lever edzés
- back lever edzés
- aktív nyújtás

2013. Július 11., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 5 x 6  egylábas guggolás ( mind két láb)
- 1 x 60 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás

2013. július 10., szerda:
- 5 x 2 felemás húzódzkodás ( mind két kéz )
- 2 x 20 tolódás
- 1 x 20 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. Július 9., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 5 x 2  falséta lefelé
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. Július 8., hétfő:
- 5 x 6  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 20 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás

2013. július 6., szombat:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x 7, 1 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 9, 1 x 8  teljes lábemelés
- 1 x 20 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. Július 5., péntek:
- 2 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x  5 falséta lefelé
- 1 x 2 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 2 x 60, 1 x 40 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás

2013. Július 4., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 2 x 10  húzódzkodás szűk kéztartással
- 1 x 9, 1 x 8 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. július 3., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x 7, 1 x 6  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 9, 1 x 8  teljes lábemelés
- 2 x 20, 2 x 19 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche
- 2 x 20 tolódás

2013. Július 2., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 3 x 2
- 1 x 10, 1 x 9  húzódzkodás szűk kéztartással
- 1 x 9, 1 x 8 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. Június 28., péntek:
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 1 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x  4 falséta lefelé
- 1 x 2 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 2 x 60, 1 x 35 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- szabad kézenállás

2013. Június 27., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 5 x 1
- 2 x 9  húzódzkodás szűk kéztartással
- 2 x 8 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. júnus 26., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 6,  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 8,  teljes lábemelés
- 1 x 20, 3 x 19 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche
- 2 x 20 tolódás

2013. Június 25., kedd:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- muscle up 5 x 1
- 1 x 9, 1 x 8  húzódzkodás szűk kéztartással
- 2 x 8 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. Június 24., hétfő:
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 1 fekvőtámasz szűk kézállásban
- 1 x 4 falséta lefelé
- 1 x 20 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz)
- szabad kézenállás
- este: 1 óra lépcsőzés

2013. Június 21., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 falséta lefelé
- 4 x 19 egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- szabad kézenállás

2013. Június 20., csütörtök:
- átkulcsolós zászló ( mind két oldal )
- 2 x 8 húzódzkodás szűk kéztartással
- 2 x 8 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- front lever edzés
- back lever edzés

2013. júnus 19., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 6,  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 8,  teljes lábemelés
- 1 x 2 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 2 x 60, 1 x 30 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- planche
- 2 x 20 tolódás

2013. Júnus 18.,kedd:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 falséta lefelé
- 1 x 19  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. Június  17., hétfő:
- zászló ( 5. lépés)
- 1 x 8, 1 x 7  szűk húzódzkodás
- 2 x 8  egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- planche
- este: 1 óra lépcsőzés

2013. Június 15., szombat:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x  6, 1 x 5 egykezes  fekvőtámasz ( mind két kéz)
- 2 x 8 teljes lábemelés
- planche

2013. Június 14., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 falséta lefelé
- 3 x 19, 1 x 18  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- szabad kézenállás

2013. Június 13., csütörtök:
- zászló ( 5. lépés)
- 2 x 7 húzódzkodás szűk kéztartással
- 1 x 8, 1 x 7  egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- planche

2013. júnus 12., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x 6, 1 x 5  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 8, 1 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 1 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 3 x 52 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- planche
- 2 x 20 tolódás

2013. Júnus 11.,kedd:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 falséta lefelé
- 1 x 19  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)
- planche

2013. Június 8., szombat:
- 1 x 30 tolódás
- 1 x 8, 1 x 7 teljes lábemelés

2013. Június 7., péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 4 falséta lefelé
- 2 x 19, 2 x 18  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Június 6., csütörtök:
- zászló ( 5. lépés)
- 2 x 6 húzódzkodás szűk kéztartással
- 1 x 8, 1 x 7  egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- planche

2013. júnus 5., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x 6, 1 x 5  egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 1 x 8, 1 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 1 egykezes fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 3 x 50 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- planche
- 2 x 20 tolódás

2013. Júnus 4.,kedd:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 1 x 19  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Június  3., hétfő:
- zászló ( 5. lépés)
- 1 x 6, 1 x 5  szűk húzódzkodás
- 1 x 8, 1 x 7  egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- este: 10 km. futás

2013. Június 1., szombat:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 35 sec egykezes függeszkedés

2013. Május 31., péntek :
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 19 ,3 x 18,  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Május 30., csütörtök:
- zászló ( 5. lépés)
- 2 x 5 húzódzkodás szűk kéztartással
- 2 x 7 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás

2013. Május 29., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 7 teljes lábemelés
- 2 x 5 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 3 x 45 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- 2 x 20 tolódás

2013. Május 28., kedd:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 1 x 19  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Május 27., hétfő:
- zászló ( 5. lépés)
- 2 x 10  normál húzódzkodás
- 2 x 7 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás
- este: 7 km. futás

2013. Május 25., szombat:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 9 húzódzkodás
- 2 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 35 sec egykezes függeszkedés ( mind két kéz )

2013. Május 24., péntek :
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x 9, 1 x 8,5  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 4 x 18,  egylábas  vádli, nyújtott térddel ( mind két láb)

2013. Május 23., csütörtök:
- zászló ( 5. lépés)
- 2 x 9  normál húzódzkodás
- 2 x 7 egylábas guggolás ( mind két láb)
- aktív nyújtás

2013. Május 22., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 5 egykezes fekvőtámasz ( mind két kéz )
- 2 x 7 teljes lábemelés
- 2 x 5 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen ( mind két kéz )
- 3 x 45 sec felemás függeszkedés ( mind két kéz )
- 2 x 20 tolódás

2013. Május 18., szombat:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 5 egykezes fekvőtámasz
- 2 x 7 teljes lábemelés
- 1 x 25 sec egykezes függeszkedés
- 2 x 20 tolódás

2013. Május 17., péntek :
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 1 x 9, 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 3 x 18, 1 x 17  egylábas  vádli, nyújtott térddel

2013. Május 16., csütörtök:
- zászló ( 5. lépés)
- 2 x 8  normál húzódzkodás
- 2 x 7 egylábas guggolás
- aktív nyújtás

2013. Május 15., szerda:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 5 egykezes fekvőtámasz
- 2 x 7 teljes lábemelés
- 2 x 5 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen
- 3 x 40 sec felemás függeszkedés

2013. Május 14., kedd:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 8,5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 1 x 18 egylábas vádli, nyújtott térddel

2013. Május 13., hétfő:
- zászló ( 5. lépés)
- 1 x 8, 1 x 7 normál húzódzkodás
- 2 x 7 egylábas guggolás
- aktív nyújtás

2013. Május 11., szombat

2 x 20 tolódás széken

2 x 5 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen
1 perc felemás függeszkedés

2013. Május 10., Péntek:

1 x 10 normál fekvőtámasz

1 x 5, 1 x 4 egykezes fekvőtámasz

1 x 7, 1 x 6 teljes lábemelés

1 x 18, egylábas vádli nyújtott lábbal

2013. Május 9., csütörtök:

zászló ( 5. lépés )

2 x 7, normál húzódzkodás

1 x 7, 1 x 6 egylábas guggolás

aktív nyújtás

Május 8., szerda:

1 x 10 normál fekvőtámasz

1 x 5, 1 x 4 egykezes fekvőtámasz

1 x 7, 1 x 6 teljes lábemelés

2 x 18, 2 x 17 egylábas vádli nyújtott lábbal

2013. Május 7., kedd:

1 x 10 normál fekvőtámasz

1 x 8.5, 1 x 8 kézenállás fekvőtámaszban

1 x 3 falséta lefelé

25 sec.1 kezes függeszkedés

   2013. Május 6., hétfő:

zászló ( 5. lépés )

1 x 7, 1 x 6  normál húzódzkodás

1 x 7, 1 x 6 egylábas guggolás

   aktív nyújtás .

   2013. Május  4. ,szombat:

1 x 10 normál fekvőtámasz

1 x 5, 1 x 4 egykezes fekvőtámasz

1 x 7, 1 x 6 teljes lábemelés

1 x 18 egylábas vádli nyújtott lábbal

2 x 20 tolódás széken