Könyök / Elbow

Az edzés során  a legtöbb gyakorlat közben - húzódzkodás, fekvőtámasz kézállásban, fekvőtámasz - a könyökünket is nagyon megterheljük. Tavaly év végén éreztem, hogy egyre jobban fáj mind a két könyökömnél a kezem belső fele. Tudtam, hogy valamelyik gyakorlatnál valószínűleg túl terhelem és helytelenül végzem a gyakorlatot.
Utánanéztem a Fegyencedzés 1. könyvben megint a gyakorlatok helyes végrehajtásnak és meg is találtam mit csinálok rosszul.
A húzódzkodásnál, főleg ha egy kézzel csináljuk, nem szabad teljesen kinyújtani a kezünket. Az alsó ponton a vállak feszesen tartása mellett fontos, hogy a könyökünk ne nyúljon ki teljesen. Egy egész kicsit legyen behajlítva, különben az egész testsúlyunkkal lógva a kezünkön túlnyúlik az ízület és az bizony fájni fog.
Ma már gondosan ügyelek erre a húzódzkodásaimnál és csodák csodája a fájdalom is elmúlt :-)
Erre figyeljetek oda nagyon ,szerintem.
------------------------------------------
During a training , while we do most of the exercises - pull up ( chin up) ,HSPU, PSP etc.- we task our elbows on a hard way. At the end of the last year I felt more and more pain in the inner side of my elbow on my both arms. I knew that I overload my elbows and I did one of the exercises on a wrong way.
I looked after it in the Convict Conditioning Part 1. and I found  in it what I did in a bad way.
When you do chin ups you mustn't roll out your arms totally. At the lowest point you have to keep your arms a little bent and keep your shoulders tensely, otherwise your joint will be extended. And it's  very painful.
Nowdays I pay attention for it when I do chin ups and look wonder the pain gone away :-)
So be very careful a and try to avoid the injury.

Aktív nyújtás / Active stretching

Az aktív nyújtásról a Fegyencedzés 2 részében olvastam. A könyvet karácsonyra kaptam és letenni sem tudtam.
A futástól ekkor már kb. 1 éve komoly fájdalmaim voltak a jobb csípőmben. Ez futás közben valahogy mindig elmúlt de másnap volt, hogy alig tudtam járni. Mikor olvastam az aktív nyújtásról gondoltam kipróbálom. A gyakorlatok a következők:

1 x 10 sec teljes híd
2 x 5 sec teljes híd

4 x 5 sec L - tartás

1 x 20 sec gerinc csavarás ( mind két oldal)

Az első pár hónapban nem éreztem változást nagyon, de folytattam tovább, hetente 2 alkalommal.
Kb. 1 hónappal ezelőtt azt vettem észre, hogy szinte egyáltalán nem fáj már a csípőm. A nyújtást kiegészítettem 2 homeopátiás szer szedésével amit 3 hónapig szedtem januártól március végéig. ( Rhus Toxicodendron, és Ruta Gravolens ). Legnagyobb örömömre egyáltalán nem kellett fájdalom csillapítókat és gyógyszereket beszednem. Azóta csak ajánlani tudom az aktív nyújtást mindenkinek akinek hasonló hát vagy csipő problémái vannak. Érdemes rászánni az időt.   Köszönöm Paul :-)
--------------------------------------------
I read about the active stretching in the Convict Conditioning 2. I got this book as a christmas present. I couldn't put it down.
I had serious pain in my right hip from the lot of running since last year. It vanished when I ran, but after it I hardly could walk. When I read about this kind of stretching I decided to try it.
The exercises are the next:

1 x 10 sec full bridge
2 x 5 sec full bridge

4 x 5 sec L-keeping

1 x 20 sec full -twist hold ( picture is above)

In the first few months I didn't feel any changes, but I went on. I did it twice a week. About a month ago I recognized that I don't feel any pain in my hip. I completed the stretching with 2 homeopatic medicine ( Ruta Gravolens and Rhus Toxicodendron) . The most of my pleasure I didn't have to take any pain killer. So I recommend this method for everybody who has got the same problem. It's worth the time. Thank's Paul :-)

Esős nap / It's a rainy day halleluja :-)

Lassan olyan a blogom mint egy időjárás jelentés :-). Ma futni akartam 15 km.-t , de este annyira szakadt az eső, hogy ezt kihagytam. Majd holnap, remélem.
Reggel persze edzettem:

- rövid bemelegítés
- 1 x 5 egykezes fekvőtámasz terpeszben
- 2 x 15 félnyújtott lábemelés
- felemás függeszkedés 1 perc

A fekvőtámasz egyre jobban megy. Megpróbáltam ma zárt lábbal is, de még mindig nem ment.
Fontos, hogy minden olyan gyakorlatnál amikor függeszkedünk, ne legyen teljesen nyújtva a könyökünk, de legyen feszes a vállunk. Ez is saját tapasztalat, mert így túl nyúlhatnak a szalagok, inak és az bizony fájdalmas és nehezen múlik el, ha egyáltalán elmúlik. A tricepszem már szinte nem is fáj így 3 hónappal a szakadás után. Jövő héten elkezdek ismét húzódzkodni.

Egy kis történelem:
George W.Rolandow , svájci születésű erősember volt.Az USA-ba érkezése után 1896-ban lett állampolgár. Ő fejlesztett ki egy speciális súlyzót ami üresen kb. 80 kg.-t , teljesen feltöltve kb. 135 kg. volt. Ezzel a teljesen feltöltött súlyzóval egykezes nyomást mutatott be előadásain.


------------------------------------------------------

My blog slowly become a weather forecast :-) Today I wanted to run 15 kms, but in the evening it was heavy raining, so I missed it. Maybe tomorrow.
In the morning I trained:

- little warm up
- 1 x 5 OAPSP 
- 2 x 15 half stretched LL
- odd hang 60 s.

The OAPSP exercise is easier now. I tried to do it with closed legs, but I couldn't do it.
It's important when you do an exercise in a hanging position, you have to keep your shoulder in an upright way, and keep your elbow bended. Otherwise your tendons will stretch over and it's very painful. So watch out yourself.
My triceps which was broken it's quite good now, so next week I'll begin to do pull-ups again :-)

Little history:

G.W. Rolandow was a Swiss born strongman who came to the United States and became an American citizen in 1896. He lived his entire life in New York City. His Challenge Barbell had a thick handle, and weighed 175 pounds empty, but 299 pounds fully loaded. He was able to Bent Press his Challenge Barbell fully loaded – and lifted it in his nightly strongman performances. The Rolandow Barbell was purchased by Professor Attila, and later owned by Sig Klein. Sig Klein often used it when he was demonstrating the Bent Press.

A kezdet / The beginning

Ma jött el a nap, hogy hosszú tervezés után elkezdjem írni a blogot. Hogy miért ma, arról kicsit később írok.
2011. novemberében hallottam először a fegyencedzésről. Rögtön utána néztem a neten és persze rátaláltam Paul "Coach" Wade könyvére. A könyvet 1 nap alatt elolvastam.Azonnal tudtam, hogy ez az az edzés ami nekem kell. Valójában mindig is így edzettem kb. 15 éves korom óta, de sok mindent a könyv kapcsán értettem meg. Rájöttem, hogy szinte előröl kell kezdenem mindent.Hiába tudtam több száz fekvőtámaszt is megcsinálni akár, 30 húzodzkodást, számtalan felülést lenyomni,mert nem volt helyes a technikám. Túl sok lendületet használtam a gyakorlatokhoz. Persze engem is elbűvölt a nagy ismétlésszám. Azt hittem ettől leszek erős. De a könyvet olvasva ráébredtem, hogy ez hiba volt. Tudtam, hogy ha elkezdem Paul módszerét követni, akkor ahhoz végtelen türelemre lesz szükség, ami valljuk be őszintén nem az erősségem. Sokszor még ma is, kb másfél év szinte mindennapos edzés után, bele esem ebbe a hibámba. Igaz a blog megírásának ötlete is egy ilyen hibából adódott.Tavaly decemberben az utolsó edzésen történt, persze már megint erősnek éreztem magam és siettem :-), és megsérültem. Részben elszakadt a tricepszem ,a húzodzkodás nyolcadik lépésénél, a fél egykezes húzodzkodásnál. Persze még befejeztem az aznapi edzést. Azt hittem hamar felépülök belőle, de ma már tudom, hogy ez a sérülés kb. 1 évi munkát vitt kárba. Persze 2 hét múlva már edzettem megint, de húzódzkodni egyáltalán nem tudtam, de már volt annyi eszem, hogy ne erőltessem. Követtem Paul második könyvében leírtakat a sérülésekről és úgy edzettem, edzek, hogy a tricepszem sérült részét ne terheljem. Kb. még 3 hét és kezdhetem ismét a húzodzkodást, igaz az 5 szinttől talán.Már alig várom. Ez a sérülés vezetett oda, hogy elgondolkodjam egy pár dolgon az edzéssel kapcsolatban és , hogy ezeket a gondolatokat akár megoszthatnám másokkal is. Tehát 2012. december 31.-én eldöntöttem blogot fogok írni. Nem vagyok egy számítógép guru, de lassan hozzáfogtam, hogy "blogger" legyek :-). Elvégre ez a 21.század.
Persze ehhez kaptam némi segítséget is, leginkább feleségemtől. Szegénynek nem elég, hogy el kell viselnie az edzések iránti elkötelezettségem, de még be kellett szereznie egy számítógépet is, hogy még írhassak is erről :-).Szóval türelem ezt megtanultam.
És akkor, hogy miért ma. Azért mert közel másfél év edzés után ma jutottam ma el ahhoz, hogy a Mesterhatos egyik gyakorlata közül elkezdhetem a mesterlépés erőgyakorlatait. Ez a gyakorlat pedig a fekvőtámasz.
A Mesterhatos gyakorlatai:
-fekvőtámasz
-húzodzkodás
-guggolás
-lábemelés
-híd
-fekvőtámasz kézállásban

A mai edzés a következő volt:
-Némi bemelegítés, átmozgatás
- 2 x 20 emelőkaros fekvőtámasz
- 1 x 14 , 1 x 13 félnyújtott lábemelés,
- 1 x 16 , 3 x 15 egylábas vádli gyakorlatt gyújtott térddel
- aktív nyújtás

És igen az emelőkaros fekvő után, jöhet a mesterlépés az egykezes fekvőtámasz. Jövő héten kiderül, hogy , ahogy Paul mondja, kifacsartam e mindent már ebből a gyakorlatból. Ha nem akkor türelmesen folytatom az utat. De menni fog :-)))

Today is the day, that after a long planning period, to start my blog. Why is today ? I’ll write about it later. I heard about the convict conditioning at first time in the november of 2011. I looked after it on the net, and of course I found Paul „ Coach” Wade’s book. I read this book less than a day. I knew right that this is the training what I need. Actually I trained this way since I was 15, but I understood a lot of things through this book. I recognized that I have to start almost everything from the beginning. I was able to do hundreds of push-ups, sit-ups, more than 30 pull-ups, buti t worth nothing, because my technincs wasn’t right. I used too much dynamics. Of course I was charmed by the high number of the reps. I thought I will be strong from it. Buta s I read Paul’s book I discvered that it was a mistake. I knew that if I will follow Paul’s steps I’will have to be very, very patient, and tell the truth it’s not my strong side. After almost 1 ½ years , everyday trainings I commit the error of it. But the idea of writing of this blog is came from such a mistake. Last year, in december ont ha last training of the year I felt myself very strong… and I got injured. My triceps got torn partly at the half one arm pull-up exercise. Of course I finished the remaining part of the training. I thought I will be ok in a few weeks, but now I know that one year work was wasted. After 2 weeks I trained again, but I wasn’t able to do any pull-ups, but now I didn’t want to force it. I followed the instructions about the injuries  of Paul’s second book. Now I don’t burden my injured triceps. 3 weeks and I will try again the pull-ups, from the 5th level I think. I’m looking forward it. This event drove to me to think through a few things about the training, and to divide these thoughts. So on the 31st of December I decided to write a blog. I’m not close to the computers, but I decided that I will be a „blogger”. After all this is the 21st. century .

I got a little help from my wife. She had to obtain a laptop  for me . Now she not only has to tolerate my commitment for the trainings but she has to help me with this machine. So I learned: patience.

And now, that why is today . After 1 ½ years training today I reached one of the master steps. This exercise is the push-up.

The Big 6’s exercises:

-          push-up 

-          pull-up

-          squat

-          leg-lift

-          bridge

-          handstand push up

The today’s training was the next:

- 2 x 20 one lever arm push-ups

- 1 x 14 , 1 x 13 half stretched leg-lift,

- 1 x 16 , 3 x 15 one leg calf, with stretched knee

- active stretching

And now the next step is the full one arm push-up, the master step from this exercise. So the next week it will be clear , as Paul says, that I could wring out everything from this exercise or not. If not ,I will countinue the training on the 9th level  patiently. But I will do it J