Egykezes húzodzkodás / One arm chin up

Most, hogy egy kis szünetet tartok az edzésben, legalább van egy kis időm ide is írni. Már régen terveztem, hogy elkészítem ezt a videót és feltöltöm ide.
A klasszikus egykezes húzódzkodás. Aki szeretné megpróbálni csak óvatosan tegye, mert ha nem vagy elég erős hozzá és nem melegítesz be egy kicsit a gyakorlat előtt akkor könnyen pórul járhatsz. Hidd el ez saját tapasztalat . Nekem a tricepszem szakadt el másfél éve és több mint egy év plussz munka volt mire meg tudtam ezt csinálni. Sok sikert mindenkinek hozzá :-)
-------------------------------------------------
Now as I keep a little interval in my training I have got a little time for writing here. It was my old plan to make this video.
The classic one arm chin up. Who wants to try it, do it very cautiously, because if you are not strong enough and don't warm up yourself a little you can easy take a knock. Believe me it's my own experience.
My ticeps torn away one and half year ago and it was more than one year plus work to do it again.
Good luck for everybody :-)

Következő lépés / Next step

Hétfőn a végére értem a felemás húzódzkodásnak, sikerült a  2 x 9 ismétlés. Viszonylag könnyen ment így most tovább léphetek a fél egykezes húzódzkodásra. Kiváncsian várom :-)
-----------------------
On Monday  I finished the uneven PUP exercise, because I reached the 2 x 9 reps. It was quite easy, so I can go forward. The next exercise is the half one arm pull up. I wait it curious :-)

Könyök / Elbow

Az edzés során  a legtöbb gyakorlat közben - húzódzkodás, fekvőtámasz kézállásban, fekvőtámasz - a könyökünket is nagyon megterheljük. Tavaly év végén éreztem, hogy egyre jobban fáj mind a két könyökömnél a kezem belső fele. Tudtam, hogy valamelyik gyakorlatnál valószínűleg túl terhelem és helytelenül végzem a gyakorlatot.
Utánanéztem a Fegyencedzés 1. könyvben megint a gyakorlatok helyes végrehajtásnak és meg is találtam mit csinálok rosszul.
A húzódzkodásnál, főleg ha egy kézzel csináljuk, nem szabad teljesen kinyújtani a kezünket. Az alsó ponton a vállak feszesen tartása mellett fontos, hogy a könyökünk ne nyúljon ki teljesen. Egy egész kicsit legyen behajlítva, különben az egész testsúlyunkkal lógva a kezünkön túlnyúlik az ízület és az bizony fájni fog.
Ma már gondosan ügyelek erre a húzódzkodásaimnál és csodák csodája a fájdalom is elmúlt :-)
Erre figyeljetek oda nagyon ,szerintem.
------------------------------------------
During a training , while we do most of the exercises - pull up ( chin up) ,HSPU, PSP etc.- we task our elbows on a hard way. At the end of the last year I felt more and more pain in the inner side of my elbow on my both arms. I knew that I overload my elbows and I did one of the exercises on a wrong way.
I looked after it in the Convict Conditioning Part 1. and I found  in it what I did in a bad way.
When you do chin ups you mustn't roll out your arms totally. At the lowest point you have to keep your arms a little bent and keep your shoulders tensely, otherwise your joint will be extended. And it's  very painful.
Nowdays I pay attention for it when I do chin ups and look wonder the pain gone away :-)
So be very careful a and try to avoid the injury.

Egy kis teszt / A little test

Ma a normál húzódzkodás végére értem. A  következő lépcső a szűk kezes húzódzkodás, erre fogok, most tovább lépni. A tricepszem már egyáltalán nem fáj , a sérülésem valószínűleg meggyógyult. Így hát csináltam egy kis húzódzkodás tesztet aminek íme az eredménye.

Az elvégzett edzések leírást itt találod:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/edzesnaplo-training-diary.html
------------------------------------
Today I reached the 2 x 10 reps from the normal pull-ups. The next step is the pull-up with close hands. I think my triceps injury is healed, I don't feel any pain in. So I made a pull-up test and a video about it.

You can find here my trainings:
http://convicttraining.blogspot.hu/p/training-diary.html

Egy régi történet / An old story

Egy  régi történet jutott ma eszembe. 14 éves voltam mikor az akkor híres  Bruce Lee filmek hatására  úgy döntöttem, hogy komolyan edzeni kezdek. De mit csináljak? Mivel otthon nem sok lehetőség adódott elkezdtem fekvőtámaszokat , egylábas guggolásokat , felüléseket csinálni. Persze titokban, mert anyukám szerint ez egy hülyeség. Ha tornázni akarok menjek valamilyen edzésre, ne otthon tegyem tönkre a bútorokat. Jó a tolódáshoz  az étkezőben talált két széket használtam amik egy idő után elkezdtek mozogni. Vajon miért J ? Persze kitaláltam, hogy húzódzkodni is fogok. Na, de hol és min ? Az előszobánkban a konyha és a fürdőszoba szemben volt egymással és az ajtajuk kifele nyílt. Ezt pont jónak találtam már csak az ajtóra kellett tennem valamit. Volt egy régi hokiütőm. Na azt gyorsan méretre vágtam egy fűrésszel, feldobtam a két ajtó tetejére és már lehetett is húzódzkodni. Hát az ajtó is azért lassan tönkre ment, de persze én nem tudtam semmit az egészről. Mire a szülők hazatértek a munkából mindent jól eldugtam és nagyon tanultam. Szóval így kezdődött minden. Már akkor is saját testsúllyal edzettem, csak nem volt olyan klassz neve, hogy fegyencedzés J Amint hazaértem a suliból előkerültek a székek , a megmaradt hokiütő és edzettem. Rengeteget. Az akkori edzésem 3 x 30 húzódzkodás, 5 x 100 fekvőtámasz, 2 x 50 tolódás széken volt és minden reggel futottam 10 km.-t. Ma már lehetetlennek tűnik , hogy ezt meg tudtam csinálni. Igaz sok lendületet használtam a gyakorlatokhoz, de utólag visszagondolva, nem volt kis teljesítmény.  Na, ma ez jutott eszembe edzés közben, jó érzés volt visszagondolni rá és mosolyogtam tőle.

És akkor, hogy mennyire nem változtam azóta, íme egy kis húzódzkodás :

Május 2, csütörtök:
- átkulcsulós zászló mindkét oldalra
- bemelegítés
- 1 x 6, 1 x 5 húzódzkodás
- 2 x 6 egylábas guggolás
- aktív nyújtás

Május 3. Péntek:
- 1 x 10 normál fekvőtámasz
- 2 x 8,5 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- 2 x 5 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen
- 20 sec egykezes függeszkedés

---------------------------------------

An old story came to my mind today. I was 14  when we saw a few Bruce Lee movies. He was the star for us. So I decided that I ’ll start training seriously. But how ? In our flat wasn’t too much place and I hadn’t got any equipment either. So I began to do pushups,pistol squats,situps. Of course I did it in secretly, because  my  mother thought about it that it’s a  bullshit. She told that if I want to do workout go to the gym and don’t  wreck the furnitures at home . Ok, for the pushups on chairs I used the two chairs what I found in the dining room and they began to move after a short time . I didn’t understand it J. After a while I decided that I will do pull-ups.But where ? In our hall the kitchen and the bathroom was opposite and doors opened outwards. I found it good , now I just had to find something to put on it. I had an old ice hokey stick, I saw down it quickly and put ont he doors and it was ready. Of course the doors went wrong soon, but I didn’t know anything about it. When my parents arrived from their work I was over the training and I hid everything. So this was the starting. In that times I did bodyweight training, but it hadn’t got so cool name like Convict Training J. When I arrived home  from the school the chairs , the remaining hockey stick turned up and I trained. Trained a lot. Every morning I ran 10 kms, and afternoon I did 3 x 30 pull-up, 5 x 100 push-up, 2 x 50 push-up on chairs. Now it beyond possibility that how could I did it. I used a lot of dynamics to the exercises , but I think it was a big thing. So this story came to my mind while I was training today. It was a good feeling and I smiled.

And I didn’t change a lot . Above a little pull-up video:

2 May, Thursday
- human flag ( step 5) both side
- warm up
- 1 x 6, 1 x 5 PUP
- 2 x 6 Pistol Squat
- active stretching

3 May, Friday
- 1 x 10 normal PSP
- 2 x 8,5 HSPSP
- 1 x 3 WW down
- 2 x 5 lifting arm PSP on fingers
- 20 sec OA hang

1 másodperces szabály / 1 second rule

A héten sokat kellet dolgoznom így nem volt időm írni, de ma már ezt nem halogathatom tovább.
Röviden mi is volt a héten:

Hétfő:
- bemelegítés
- 2 x 4 húzódzkodás
- 1 x 5, 1 x 4 egylábas guggolás
- aktív nyújtás

Este mivel dolgoztam nem tudtam elmenni futni.

Kedd:
Reggel futottam Adával , a rhodesiai ridgebackemmel 10 km.-t, pótolva az esti kimaradt futást.

Szerda:
Mivel ma is dolgoznom kellett így elmaradt az úszás, viszont legalább csinálhattam a fegyencedzést:-)

- bemelegítés
- 2 x 4 egykezes fekvőtámasz
- 2 x 6 teljes lábemelés
- 1 perc felemás függeszkedés

Csütörtök:
- bemelegítés
- 1 x 8,5, 1 x 8  fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- aktív nyújtás

A kézállásos fekvőtámaszból most már stabilan megy a 2 x 8 ismétlés. Próbálok átlépni a 2 x 9 -re még ebben a hónapban.

Péntek:
- 1 x 5, 1 x 4 húzódzkodás
- 2 x 5 egylábas guggolás
- 2 x 3 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen
- 2 x 55, 1 x 50 sec. felemás függeszkedés
- 3 x 17, 1 x 16 egylábas vádli

A húzódzkodásnál és a guggolásnál minden edzésen hozzá tudok tenni 1 ismétlést, bár a húzódzkodásnál még mindig fáj a tricepszem.

Szombat:
Na ma készültem becsülettel az Ironmanre, futottam 25 km.-t. Jól ment, bár az utolsó 5 km. nem esett túl jól.

Vasárnap:
2 x 20 tólódás széken.

És mi az az 1 másodperces szabály ?
Szerintem az egyik legfontosabb. Minden gyakorlat alsó és felső pozíciójánál állj meg 1 másodpercre. Ezzel abszolút kiiktatod azt hogy lendületet használj a gyakorlatokhoz. És figyelj arra is, hogy teljes izom kontroll mellett végezd a gyakorlatokat, ne hagyatkozz például a gravitációra akkor mikor lefelé ( a föld irányába) mozogsz egy gyakorlat végzése közben. Például ugyan olyan fontos a kontroll a húzodzkodásnál a lefelé tartó mozgástartományban, mint amikor felfelé húzod magad. Próbáld ki, hogy csinálj mondjuk 10 húzodzkodást úgy, hogy nem állsz meg sem fent, sem lent hanem csak folyamatosan dolgozol. Na,most csináld úgy, hogy fent megállsz 1 másodpercre, lassan leengeded magad, megállsz lent 1 másodpercre. Ez 1 ismétlés. Próbálj ebből is 10-et csinálni. Érezni fogod a különbséget, na ez a valódi erő és izom építése :-)

Egy kis videó a húzodzkodásról:

---------------------------------------------
This week I had to work a lot, but now I have to write. It's not a question.
In a short form what was on this week:

Monday:
- warm up
- 2 x 4 PUP
- 1 x 5, 1 x 4 OL SQUAT
- active stretsching

In the evening I have no time for running.

Tuesday:
I went for a 10 kms running with my rhodesian ridgeback, Ada.

Wednesday:
Again in the work from morning to evening, so I had to delete the swimming day, but I did CT at least :-)

- little warm up
- 2 x 4 OAPSP
- 2 x 6 full LL
- 60 sec odd hang

Thursday:
- warm up
- 1 x 8,5, 1 x 8 HSPSP
- 1 x 3 WW down
- active stretching

Now I'm able to do 2 x 8 reps from the HSPSP, so I try to reach the 2 x 9 reps in this month.

Friday:

- 1 x 5, 1 x 4 PUP
- 2 x 5 OL PISTOL SQUAT
- 2 x 3 Lifting Arm PSP on fingers
- 2 x 55, 1 x 50 sec. Odd hang
- 3 x 17, 1 x 16 OL calf

Now I can add 1 rep. from the PUP and from the Pistol Squat on every training. I feel a little pain in my triceps yet, but it's better and better after every training.

Saturday:
Today I prepared for the Ironman2013. I ran 25 kms, the last 5 wasn't a "joyride"

Sunday:
- 2 x 20 PUP on chairs

What is the 1 second rule ?
I think this is one of the most important. When you do an exercise stop your movement every upper and lower position of the exercise for 1 second. In this way you absolutely strike out to use dynamics.You have to listen carefully that do the exercises with  a full controlled muscles.Don't use the gravitation when you move toward the earth. Controll your body, your muscles.Forexample  when you do pull-ups the control is the same important when you move down as when you move up.
Try to do 10 pull-ups in a continuous way, not ot stop anywhere. Now try this 10 that you stop at the top for 1 second, you slowly go down, stop at the bottom for 1 second. This is one repeat. Try to do 10 reps in this way. You will feel the difference :-). This is the real muscle and strength building.