Röviden mi is volt a héten:
Hétfő:
- bemelegítés
- 2 x 4 húzódzkodás
- 1 x 5, 1 x 4 egylábas guggolás
- aktív nyújtás
Este mivel dolgoztam nem tudtam elmenni futni.
Kedd:
Reggel futottam Adával , a rhodesiai ridgebackemmel 10 km.-t, pótolva az esti kimaradt futást.
Szerda:
Mivel ma is dolgoznom kellett így elmaradt az úszás, viszont legalább csinálhattam a fegyencedzést:-)
- bemelegítés
- 2 x 4 egykezes fekvőtámasz
- 2 x 6 teljes lábemelés
- 1 perc felemás függeszkedés
Csütörtök:
- bemelegítés
- 1 x 8,5, 1 x 8 fekvőtámasz kézállásban
- 1 x 3 falséta lefelé
- aktív nyújtás
A kézállásos fekvőtámaszból most már stabilan megy a 2 x 8 ismétlés. Próbálok átlépni a 2 x 9 -re még ebben a hónapban.
Péntek:
- 1 x 5, 1 x 4 húzódzkodás
- 2 x 5 egylábas guggolás
- 2 x 3 emelőkaros fekvőtámasz újjhegyen
- 2 x 55, 1 x 50 sec. felemás függeszkedés
- 3 x 17, 1 x 16 egylábas vádli
A húzódzkodásnál és a guggolásnál minden edzésen hozzá tudok tenni 1 ismétlést, bár a húzódzkodásnál még mindig fáj a tricepszem.
Szombat:
Na ma készültem becsülettel az Ironmanre, futottam 25 km.-t. Jól ment, bár az utolsó 5 km. nem esett túl jól.
Vasárnap:
2 x 20 tólódás széken.
És mi az az 1 másodperces szabály ?
Szerintem az egyik legfontosabb. Minden gyakorlat alsó és felső pozíciójánál állj meg 1 másodpercre. Ezzel abszolút kiiktatod azt hogy lendületet használj a gyakorlatokhoz. És figyelj arra is, hogy teljes izom kontroll mellett végezd a gyakorlatokat, ne hagyatkozz például a gravitációra akkor mikor lefelé ( a föld irányába) mozogsz egy gyakorlat végzése közben. Például ugyan olyan fontos a kontroll a húzodzkodásnál a lefelé tartó mozgástartományban, mint amikor felfelé húzod magad. Próbáld ki, hogy csinálj mondjuk 10 húzodzkodást úgy, hogy nem állsz meg sem fent, sem lent hanem csak folyamatosan dolgozol. Na,most csináld úgy, hogy fent megállsz 1 másodpercre, lassan leengeded magad, megállsz lent 1 másodpercre. Ez 1 ismétlés. Próbálj ebből is 10-et csinálni. Érezni fogod a különbséget, na ez a valódi erő és izom építése :-)
---------------------------------------------
This week I had to work a lot, but now I have to write. It's not a question.
In a short form what was on this week:
Monday:
- warm up
- 2 x 4 PUP
- 1 x 5, 1 x 4 OL SQUAT
- active stretsching
In the evening I have no time for running.
Tuesday:
I went for a 10 kms running with my rhodesian ridgeback, Ada.
Wednesday:
Again in the work from morning to evening, so I had to delete the swimming day, but I did CT at least :-)
- little warm up
- 2 x 4 OAPSP
- 2 x 6 full LL
- 60 sec odd hang
Thursday:
- warm up
- 1 x 8,5, 1 x 8 HSPSP
- 1 x 3 WW down
- active stretching
Now I'm able to do 2 x 8 reps from the HSPSP, so I try to reach the 2 x 9 reps in this month.
Friday:
- 1 x 5, 1 x 4 PUP
- 2 x 5 OL PISTOL SQUAT
- 2 x 3 Lifting Arm PSP on fingers
- 2 x 55, 1 x 50 sec. Odd hang
- 3 x 17, 1 x 16 OL calf
Now I can add 1 rep. from the PUP and from the Pistol Squat on every training. I feel a little pain in my triceps yet, but it's better and better after every training.
Saturday:
Today I prepared for the Ironman2013. I ran 25 kms, the last 5 wasn't a "joyride"
Sunday:
- 2 x 20 PUP on chairs
What is the 1 second rule ?
I think this is one of the most important. When you do an exercise stop your movement every upper and lower position of the exercise for 1 second. In this way you absolutely strike out to use dynamics.You have to listen carefully that do the exercises with a full controlled muscles.Don't use the gravitation when you move toward the earth. Controll your body, your muscles.Forexample when you do pull-ups the control is the same important when you move down as when you move up.
Try to do 10 pull-ups in a continuous way, not ot stop anywhere. Now try this 10 that you stop at the top for 1 second, you slowly go down, stop at the bottom for 1 second. This is one repeat. Try to do 10 reps in this way. You will feel the difference :-). This is the real muscle and strength building.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése